8 alimentos que te pueden quitar el sueño

No hay casi nada peor que enfrentarse a una carrera o a una jornada laboral con sueño. La mayoría de las veces la causa es que hemos dormido pocas horas o no hemos descansado bien por culpa del estrés. Lo que muchas personas no saben es que algunos alimentos pueden quitar el sueño y no solo hablamos del café.

1. Grasas saturadas

Los alimentos que contienen grasas saturadas en abundancia pueden alterar el sueño. Varios estudios han encontrado una relación entre el consumo de grasas saturadas y una menor calidad del sueño, incluyendo un sueño más ligero con despertares más frecuentes durante la noche. Un estudio incluso encontró que el consumo de grasas saturadas en exceso reduce el sueño profundo y la sensación de descanso.

Las grasas saturadas se encuentran en las carnes y en los productos lácteos enteros, incluidos los helados, por lo que puede ser buena idea evitar estos alimentos en la cena. Algunas grasas vegetales también son saturadas, como los aceite de coco y de palma, que suelen encontrarse en los productos de bollería y otros ultraprocesados. Ambos son ricos en ácido hexadecanoico, también denominado ácido palmítico, que puede afectar a tu capacidad para dormir ocho horas seguidas, según un estudio publicado en el Journal of Sleep Research.

En lugar de estas grasas, puedes recurrir con moderación al aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul como alimentos grasos y saludables.

2. Té y otros productos con cafeína

El café no es el único producto que contiene cafeína, una sustancia bien conocida por estimular el estado de alerta y quitar el sueño. También contiene cafeína el té, tanto el verde como el negro (más), y las dosis no son despreciables:

• Una taza de café contiene aproximadamente 95 mg de cafeína.
• Un té negro contiene alrededor de 47 mg de cafeína, mientras que una taza de té verde aporta alrededor de 25 mg de cafeína.

Otros productos que poseen cafeína en su composición son el chocolate, las bebidas de cola y las energéticas:

• 30 gramos de chocolate con leche contienen alrededor de 6 miligramos de cafeína, aunque esta cifra puede variar según el contenido de cacao.
• La cantidad de cafeína en las bebidas energéticas varía, pero una lata típica contiene alrededor de 80 mg de cafeína.
• Una lata típica de refresco de cola contiene alrededor de 30 mg de cafeína.

Por otra parte, algunos medicamentos de venta libre, como analgésicos y medicamentos para la gripe y el resfriado, también pueden contener cafeína.

Si te gusta tomar infusiones, a partir de la tarde puedes elegir alternativas al té como el rooibós, la manzanilla o la menta, entre otras.

3. Salsa de tomate picante

Este ingrediente culinario puede interferir con el sueño de varias maneras. Por una parte, puede favorecer el reflujo ácido durante la noche en personas con esa tendencia. Por otro lado, el tomate es rico en el aminoácido tiramina que estimula la producción de la hormona noradrenalina, que te hace sentir despierto e inhibe la llegada del sueño.

Otros alimentos ricos en tiramina que conviene evitar en la cena son el queso curado, el jamón y los productos de charcutería.

La alteración del sueño puede facilitarse si la salsa de tomate es picante, porque este sabor es debido a la capsaicina, una sustancia que retrasa la digestión, permite que la comida permanezca en el estómago por más tiempo, lo que puede irritarlo y empeorar los síntomas de la acidez estomacal.

4. Agua

Por supuesto, el agua no contiene ningún principio activo que pueda afectar al sueño. El problema es que, si se bebe más de un vaso de agua antes de acostarse, muy probablemente nos despertaremos por la noche para ir al baño.

Si tienes este problema, es mejor beber medio vaso de agua antes de acostarse y comenzar a hidratarse bien por la mañana. Se recomienda tomar entre 1,5 y 2 litros de agua al día, más, incluso, en verano y si hacemos ejercicio. Recuerda que frutas como el kiwi, el melón, la sandía, la pera, las fresas o las uvas también son hidratantes.

5. Apio y otros alimentos diuréticos

No solo el exceso de agua puede despertarnos por la noche. Algunos alimentos contienen sustancias que aumentan la frecuencia con que vamos al baño. Uno de ellos es el apio, que contiene compuestos como el apiol y la miristicina que dilatan los vasos renales y favorecen la eliminación de líquidos.

Otros alimentos diuréticos son la remolacha, el pepino, la zanahoria, la uva, el espárrago, la calabaza, los vegetales de color verde, el té verde, el perejil, la sandía, la piña, la papaya  o el melón. Es importante destacar que todos estos alimentos son muy saludables, por lo que de ningún modo hay que rechazar su consumo, pero sí se puede tomar la precaución de no combinar raciones grandes con una ingesta abundante de líquido antes de dormir.

6. Patatas fritas y snacks salados

Consumir un exceso de sal poco antes de acostarse puede alterar el sueño, según investigadores de la Universidad de Alabama (Estados Unidos). Demasiada sal no solo favorece un aumento de la tensión arterial, sino que puede causar directamente insomnio.

Los investigadores explican que la sal puede influir sobre la actividad de una región del cerebro denominada núcleo supraquiasmático, que controla el ritmo circadiano de vigilia y sueño. En un estudio con ratones, comprobaron que la sal aumentaba la excitabilidad neuronal en el núcleo supraquiasmático durante la noche.

Aunque todavía no existen estudios que confirmen este efecto en las personas, las investigaciones realizadas con animales ofrecen un argumento para ser cautos con el consumo de sal, que en la mayoría de personas es excesivo (la Organización Mundial de la Salud recomienda un máximo de 2 g de sodio, lo que equivale a unos 5 g de sal al día).

7. Dulces

Los alimentos con alto índice glucémico, como el pan blanco, y los productos con azúcares añadidos (refrescos, dulces, etc.) aumentan rápidamente los niveles de glucosa en la sangre pueden hacer que te despiertes en medio de la noche cuando el azúcar baja y aumenta la adrenalina, lo que disminuye la calidad del sueño y del descanso.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, que incluyó datos de más de 77.000 mujeres, encontró que aquellas personas que seguían una dieta con alto índice glucémico tenían más probabilidades de tener insomnio durante un período de seguimiento de 3 años. 

8. Vino y cerveza

Las bebidas con alcohol pueden hacerte sentir sueño y hacer que te duermas más rápido, pero también puede favorecer que te despiertes durante la noche cuando el nivel de alcohol disminuye en la sangre. En general, el consumo de alcohol se relaciona con menos horas de sueño y menos descanso. Por otra parte, el alcohol es tóxico para el organismo en cualquier dosis.