Alimentos que te ayudan a aumentar la musculatura y a regenerarla

Una alimentación correcta resulta esencial para sacar el máximo partido del entrenamiento cuando se trata de ganar músculo. También es fundamental para la recuperación y para prevenir lesiones.

El consejo básico es comer una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes esenciales, sin excederse con las calorías, pues aumentaría el peso. Por eso, conviene:

• Tomar la cantidad de proteínas necesarias para desarrollar los músculos. Deben aportar el 30-40% de las calorías totales.
• Consumir hidratos de carbono que repongan el glucógeno, el combustible muscular. Aportan el 50-60% de las calorías.
• No olvidar las grasas saludables, porque son necesarias para asimilar algunas vitaminas, para la reparación celular o para sintetizar hormonas, entre otros procesos fisiológicos. Significan el 15-20% de las calorías.
• Asegurarse las dosis de minerales, vitaminas y compuestos vegetales antioxidantes que favorecen la regeneración y el buen estado de los músculos.

¿Qué son las fases de volumen y de definición?

Los culturistas y los atletas profesionales que necesitan ganar músculo han recurrido tradicionalmente a un programa de alimentación en dos fases, la de volumen y la definición.

• La fase de volumen puede durar semanas, meses o años. La dieta en esta etapa es calórica (se aumenta gradualmente la ingesta hasta incrementar hasta un 15% la cantidad de calorías) y acompaña un programa de entrenamiento intenso con pesos para desarrollar la mayor cantidad de músculo posible. Se estima que para ganar musculatura es necesario consumir al menos 40 calorías por kilogramos de peso corporal al día. De esta manera, cada semana se aumenta entre un 0,5 y 1% el peso corporal.
• La fase de definición se centra en perder la mayor cantidad posible de grasa corporal sin reducir la musculatura. Para ello se disminuye progresivamente la ingesta calórica con el fin de perder cada semana un máximo del 1% del peso corporal.

Tanto en la fase de volumen como en la definición, las proporciones de los diferentes tipos de alimentos son iguales a los recomendados para una dieta saludable. No es necesario consumir una exageración de proteínas en la fase de volumen ni prescindir de las grasas en la etapa de definición. Lo que se modifican son las cantidades: serán más grandes en la fase de volumen y más pequeñas en la de definición.

Sin embargo, este enfoque en dos fases, muy popular en redes sociales, no tiene el consenso de los nutricionistas porque representa un estrés metabólico importante. Se corre el riesgo de que al aumentar de peso luego no se consiga reducirlo.

Es preferible, sobre todo en el caso de no profesionales, un plan muy gradual para ganar musculatura poco a poco con un tipo de alimentación saludable que se podrá mantener en el tiempo sin cambios radicales.

Alimentos recomendables para ganar músculo y cuidarlo

Se puede ganar musculatura realizando una selección adecuada de alimentos al tiempo que se aumenta el tiempo que se dedica a los ejercicios contra resistencia (con máquinas, pesas, gomas o utilizando el propio peso corporal).

Piensa que desarrollar la musculatura aumentará las calorías que quemas incluso en reposo, por lo que a medio y largo plazo te resultará más fácil mantenerte en tu peso o perderlo si esa es tu intención. También reduce el riesgo de sufrir cáncer y otras enfermedades.

Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas de los alimentos están compuestas por aminoácidos y con estos se construye y se repara la fibra muscular. Por eso cualquier dieta para aumentar la musculatura debe asegurar que se consiguen suficientes proteínas a diario.

La recomendación para la población en general es que se consuman 0,8-1 g de proteínas por cada kilogramo de peso corporal. Si quieres ganar músculo, puedes doblar temporalmente esta cantidad. Por tanto, si pesas 70 g, puedes consumir hasta 140 g de proteínas.

Son fuentes excelentes de proteínas las carnes frescas magras de pavo y pollo, sin procesar. Una ración de 100 g de carne de ave te aporta 25 g de proteínas. Recuerda que el consumo de carnes rojas y procesadas se asocia con un mayor riesgo de cáncer, según la Organización Mundial de la Salud.

El pescado también es una gran fuente de proteínas y, además, si es azul, aporta ácidos grasos omega-3, que poseen efectos antiinflamatorios y favorecen la recuperación. Una ración de 100 g de sardina fresca contiene 18 g de proteínas, mientras que una ración de 100 g de atún fresco posee 23 g.

Las legumbres son la mejor fuente vegetal de proteínas. 100 g de garbanzos secos o 225 g cocidos, por ejemplo, aportan 20 g de proteínas que vienen acompañadas de fibra e hidratos de carbono de absorción lenta, que son los más saludables.

Si te parece que te va a costar alcanzar la cantidad de proteínas que necesitas aun consumiendo carne y pescado, puedes recurrir temporalmente a un batido proteico de calidad. Si es posible, elige uno que no contenga edulcorantes ni azúcares.

Alimentos ricos en hidratos de carbono

Una persona activa con un peso adecuado puede tomar 4-6 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Los carbohidratos se almacenan en los músculos en forma de glucógeno, que es el combustible que necesitan para funcionar durante los entrenamientos y en el día a día.

Los cereales son la principal fuente dietética de hidratos de carbono. Son especialmente recomendables las presentaciones integrales de pan, arroz, pasta seca o fresca porque contienen más vitaminas, minerales y fibra, que posee beneficios digestivos y hace que la tasa de glucosa en la sangre no suba rápidamente.

Mención especial merece la avena, el cereal más rico en proteínas, con 7 g de proteínas y 30 g de hidratos de carbono en 50 g de copos que puedes tomar por la mañana con leche, un puñado de nueces y un plátano en rodajas.

Las patatas y los boniatos son otros alimentos abundantes en carbohidratos que puedes preparar de muchas maneras.

En cambio, conviene evitar los productos elaborados con harinas blancas, la bollería, la repostería y la bollería porque aportan demasiadas calorías con pocos micronutrientes. Además, suelen prepararse con grasas refinadas, poco saludables.

Alimentos con antioxidantes

Las hortalizas y las frutas son imprescindibles porque aportan sustancias antioxidantes que favorecen la recuperación muscular.

Los alimentos ricos en vitamina C, un nutriente muy antioxidante, conviene consumirlos crudos porque las altas temperaturas la destruyen. Destacan las naranjas, los kiwis y los pimientos rojos.

Una manera de asegurarse que se toma una buena dosis de distintos antioxidantes es combinar frutas y hortalizas de colores llamativos, como las zanahorias y los tomates, ricos en carotenos; los arándanos o las berenjenas, ricos en antocianinas, o las coles y las lechugas, ricas en ácido fólico.

Grasas saludables

El aceite de oliva virgen extra es el ingrediente mediterráneo que no puede faltar en las comidas. Está compuesto principalmente por un ácido graso monoinsaturado que favorece la producción de testosterona, una hormona que participa en la construcción del tejido muscular. Además, ayuda a mantener las tasas de colesterol en rangos saludables y contiene polifenoles antioxidantes que reducen la inflamación muscular.

Se aconseja consumir 30-50 g diarios de aceite de oliva y utilizarlo preferentemente crudo para aliñar las ensaladas y las verduras.

Por otra parte, conviene consumir cada día 5-7 nueces por su contenido en ácidos grasos omega-3, así como avellanas, almendras o semillas de girasol por su riqueza en vitamina E, un nutriente muy antioxidante que, además, multiplica el efecto de la vitamina C.

Cinco comidas al día

Para ganar musculatura es necesario aumentar la ingesta de calorías y para hacerlo sin correr el riesgo de que se acumulen en forma de grasa corporal conviene, además de hacer ejercicio, realizar 5-6 comidas diarias o hacer una ingesta cada 2-3 horas.

Es recomendable que en todas las comidas estén presentes todos los grupos de alimentos y que ninguna de ellas sea extraordinariamente copiosa.

Por ejemplo, una persona de 70 kg puede necesitar 2.800 calorías que puede distribuir en 5 ingestas de 500-600 calorías cada una. Obviamente se puede realizar un almuerzo de 900 calorías y una merienda de 200 calorías, si se prefiere.

Media hora antes y media hora después

Por otra parte, resulta ventajoso asociar el contenido de las comidas con el entrenamiento. Por ejemplo, media hora antes y después de una sesión de ejercicios con pesos se pueden tomar sendas comidas con al menos 20 g de proteínas cada una.

Cuando haces ejercicio, las fibras musculares se dañan y consumir proteínas después del entrenamiento o la competición favorece la reparación de este daño muscular.

En estas comidas durante lo que los expertos llaman “la ventana de recuperación inmediata” también son importantes los hidratos de carbono: después de una actividad intensa se aconseja tomar 1 g de carbohidratos por kg de peso corporal. Es decir, una persona de 70 debería tomar 70 g de hidratos de carbono, que se hallan, por ejemplo, en una patata cocida y dos rebanadas de pan integral.

Los expertos recomiendan que en la comida después del entrenamiento haya hidratos de carbono de absorción rápida como los que proporciona un plátano maduro o un vaso de zumo de naranja, porque aumentan los niveles de la hormona insulina, que lleva la glucosa a las células musculares. Además, los carbohidratos son útiles para reducir la degradación de las proteínas musculares. Finalmente, aconsejan realizar una nueva ingesta con sus dosis de proteínas e hidratos de carbono un par de horas después.

Hidratación y descanso

La dieta adecuada para ganar músculo se completa con una hidratación suficiente y con descanso. Es importante beber antes, durante y después del entrenamiento. Por otra parte, un sueño adecuado ayuda al rendimiento deportivo y a la regeneración muscular tanto como a la salud física y mental en general.