10 claves para no cometer errores con la alimentación

Aunque necesitamos comer para sobrevivir, solemos dejar un asunto tan importante en manos de la improvisación. A la hora de llevarnos algo a la boca nos dejamos arrastrar por las costumbres, por la comodidad o por las modas. No es extraño que acabemos cometiendo errores que, si se mantienen en el tiempo, pueden perjudicar nuestra salud.

Existen varios modelos de alimentación saludable y por fortuna vivimos en uno de los lugares del mundo donde la dieta tradicional se relaciona con una larga vida y pocos problemas de salud. Pero vivir en un país mediterráneo no es suficiente, hay que practicar de verdad la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea tampoco es un modelo rígido. Puede adaptarse con facilidad a los gustos y necesidades personales. Se pueden incorporar alimentos y recetas de otros lugares del mundo, si te gustan especialmente. Y se puede tener en cuenta lo que dice la ciencia para actualizarla y mejorarla.

1. Comer alimentos naturales, no productos ultraprocesados

La dieta mediterránea o cualquier otra dieta tradicional sana se basa en los alimentos naturales que nos ofrecen los agricultores, ganaderos y pescadores. Cuanto más cerca se encuentren de su estado natural, mejor. Y cuanto más alejados, peor. Los estudios científicos coinciden en que el consumo en exceso de productos ultraprocesados se relaciona con las peores consecuencias para la salud.

Los productos ultraprocesados son elaboraciones industriales con una larga lista de ingredientes que a menudo no reconoces y que ocultan un exceso de grasas poco saludables, azúcares añadidos y aditivos. Entre ellos se encuentran la mayoría de productos precocinados, los snacks fritos, los dulces, la bollería, etc.

Para asegurarte de que no te encuentras ante un producto de calidad observa el código Nutri-Score en el envase: si no es A, no es lo mejor para ti.

2. Un plato con las proporciones correctas

Una vez elegidos los alimentos adecuados, hay que prepararlos y servirlos en el plato. Este momento es clave. La recomendación de los nutricionistas es que en ese plato, los alimentos ricos en hidratos de carbono aporten del 50 al 60% de las calorías; las grasas del 30 al 35%, y las proteínas del 12 al 15%, pero la mayoría de personas no saben cómo traducir estos porcentajes en platos reales. Los expertos en nutrición de la Universidad de Harvard han proporcionado unas reglas mucho más fáciles de llevar a la práctica:

• Casi la mitad del plato debe estar ocupada por hortalizas, como cebolla, calabacín, col, etc. Además conviene incluir una pieza de fruta (puede ser el postre).
• Un cuarto del plato es para las proteínas sanas, principalmente pescados, carnes blancas (de ave) y legumbres.
• El cuarto de plato restante está ocupado con cereales integrales (arroz, pan o pasta integrales, por ejemplo). Conviene evitar la pasta, el arroz y el blancos.
• Como aliño o en la preparación, se usan grasas saludables, como el aceite de oliva.

Este plato ideal representa las proporciones adecuadas de las distintas categorías de  alimentos en cada una de las comidas diarias, desayuno, comida y cena.

Como ves, el ejemplo tiene poco que ver con los platos con montañas de espaguetis o grandes raciones de carne y unas pocas verduras.

3. Cocinar en casa siempre que sea posible

Siempre que sea posible se debería evitar comer por rutina en restaurantes y locales de comida rápida, o recurrir a los servicios a domicilio, porque no podemos controlar la cantidad de los ingredientes utilizados, las proporciones ni los métodos de preparación.

Cocinar en casa no solo resulta más barato, sino que podemos elegir los alimentos en las tiendas de confianza del barrio y prepararlos siguiendo recetas sanas y de acuerdo con nuestros gustos y necesidades personales.

4. Tener en cuenta las horas

La mayoría de nutricionistas consideran actualmente que no es tan importante cuántas comidas se toman al día y el volumen de cada una, sino que al cabo del día se hayan cumplido los objetivos de una alimentación saludable. Esta flexibilidad permite compensaciones: si no te gusta desayunar bien, puedes tomar comidas y cenas más abundantes, o si al mediodía no tomas un buen almuerzo puedes prepararte una cena estupenda en casa. Pero los últimos estudios ofrecen una serie de consejos que vale la pena tener en cuenta:

• Respetar unos horarios fijos en las comidas sincroniza los relojes biológicos del organismo de los que depende la producción de hormonas y los ciclos en el funcionamiento de órganos como los intestinos, el hígado o el páncreas. Por estas razones, no conviene cenar después de las 21 horas.
• Los expertos en crononutrición, como la catedrática Marta Garaulet, de la Universidad de Murcia, recomiendan tomar la mayor parte de los hidratos de carbono del día en el desayuno y en la comida, antes de las 15 horas. De esta manera se previenen subidas en los niveles de glucosa en la sangre, que se relacionan con el sobrepeso, la inflamación y la diabetes. Por tanto, en la cena conviene que la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono (patatas, pasta, arroz, etc.) sea muy pequeña.
• Si se hace ejercicio intenso, se puede aumentar la proporción de hidratos de carbono en la ingesta anterior y la de proteínas en la comida posterior a la actividad.

5. Aumentar la fibra

Cientos de estudios científicos confirman la importancia de la microbiota intestinal para la salud. El estado de la comunidad de microorganismos que vive en nuestro intestino influye sobre el metabolismo energético (puede favorecer o prevenir el sobrepeso), los niveles de inflamación y la inmunidad, entre otras cosas.

La fibra es el alimento de las bacterias beneficiosas y la proporcionan las verduras, las frutas, las legumbres, los cereales integrales y, en menor medida, los frutos secos y las semillas. Pero, según el estudio Anibes, coordinado por la Fundación Española de la Nutrición, la población adulta española consume una media de solo 12,5 g de fibra al día, la mitad del mínimo necesario. La solución es aumentar el consumo de los alimentos ricos en fibra, sobre todo verduras.

6. Diversificar las proteínas

La Organización Mundial de la Salud ha llamado la atención sobre los posibles riesgos asociados al consumo de elaborados cárnicos y carnes rojas (todas las de animales mamíferos, incluido el cerdo y el conejo). En consecuencia, conviene preferir otras fuentes de proteínas:

• Carnes blancas (pollo y pavo), preferentemente cortes magros sin transformar. 100 g aportan de 25 a 30 g.
• Pescados y mariscos (en torno a 20 g de proteínas en 100 g).
• Productos lácteos desnatados (la leche contiene 3.5 por cada 100 ml).
• Huevo (uno aporta 7 g de proteínas).
• Ten en cuenta que 250 g de garbanzos cocidos aportan 15 g de proteínas, tanto como 50 g de pechuga de pollo.
• Frutos secos y semillas (unos 10 g de proteínas por cada 50 g).

7. Acertar con las grasas

Las grasas son necesarias pero no todas son iguales. Conviene evitar las grasas saturadas que se encuentran en el aceite de palma, las carnes rojas y los productos lácteos enteros porque en exceso favorecen las enfermedades cardiovasculares. Tampoco son recomendables las grasas hidrogenadas (equivalentes a las saturadas) y las parcialmente hidrogenadas (las más dañinas para la salud).

En cambio, es sano el aceite de oliva, porque contiene sobre todo ácido oleico monoinsaturado, que contribuye a aumentar el colesterol bueno y reducir el malo, LDL, que es un factor de riesgo para la salud del corazón. El aceite de oliva virgen es adecuado para cocinar y el virgen extra para consumirlo en crudo.

Otras grasas saludables por sus propiedades antiinflamatorias, cardiosaludables y neuroprotectoras son los ácidos grasos omega-3, que se encuentran sobre todo en el pescado graso (salmón, sardina, arenque, etc.), en las nueces y en las semillas de lino trituradas. Conviene comer alguno de estos alimentos a diario.

8. Tomar la mayor diversidad posible de alimentos

Una dieta sana es variada, sobre todo en alimentos de origen vegetal. Las plantas comestibles contienen no solo fibra, vitaminas y minerales, sino cientos de moléculas que producen efectos beneficiosos en el organismo, como las antocianinas de los arándanos, el resveratrol de las uvas o la quercetina de las cebolla, por citar solo tres de ellas.

Para aumentar la variedad de alimentos en el plato, es recomendable visitar semanalmente el mercado, donde encontraremos la mayor oferta de productos de temporada y locales, con                                                                                                                             el propósito de probar algo nuevo.

9. Cocinar sano

Tan importante como una buena selección de alimentos es prepararlos de manera adecuada. La regla básica es que, en general, cuanto más tiempo y a mayor temperatura se cocinen los alimentos, más vitaminas se perderán. Si se cuece en agua, la recomendación es conservar el agua, donde se han disuelto micronutrientes, para preparar caldos y sopas.

También hay que evitar que las carnes se quemen en la sartén, la brasa o el horno, pues las partes más oscuras se cargan de unos compuestos tóxicos, potencialmente cancerígenos, denominados hidrocarburos aromáticos policíclicos.

Las frituras se deben consumir con moderación y es importante utilizar una grasa que resista las altas temperaturas, como el aceite de oliva virgen.

10. Planificar los menús es esencial

Como decíamos al principio, la improvisación es el principal obstáculo para llevar una alimentación nutritiva y sana. Si no tienes una buena rutina, puedes seguir los siguientes pasos:

• Decide el menú semanal, pensando en que cada plato sea nutricionalmente equilibrado
• Realiza la lista de la compra diaria o semanal, según prefieras, a partir del menú que has creado.
• Resérvate un tiempo para cocinar. Si tienes que comer fuera de casa, al preparar la cena puedes dejar hecha la comida del día siguiente.

Si vives en familia, consigue que todos los miembros se impliquen en cada tarea: confección del menú, compra, preparación y limpieza.