Cómo adaptar el entrenamiento al ciclo menstrual

No se habla mucho de cómo influye la menstruación sobre la práctica del running y del ejercicio físico en general, sin embargo, conocer cómo se modifica la respuesta del cuerpo a cada fase del ciclo menstrual puede ayudar a decidir cuándo practicar con más o menos intensidad.

El interés por adaptar el entrenamiento al ciclo menstrual ha crecido mucho en los últimos años, gracias al ejemplo de algunas atletas de élite y también al de entrenadores y médicos que se han interesado por el tema.

Lo cierto es que no existen muchos estudios científicos que sirvan para orientarse con seguridad, seguramente porque en la ciencia en general, y en especial en la medicina del deporte, las mujeres todavía son minoría.

Sin embargo, se sabe lo suficiente como para tomar algunas decisiones que pueden mejorar el rendimiento, la adaptación y la recuperación.

Conoce tu ciclo para mejorar tu rendimiento físico y reducir molestias

El ciclo de 28 días se divide en dos mitades: la folicular y la lútea, antes y después de la ovulación, que a su vez se dividen en subfases en función de los niveles de producción de cada hormona. En términos muy generales, las 3 subfases más relevantes para la práctica del ejercicio físico son las siguientes:

1. Fase folicular temprana (días 1 a 5), con niveles bajos de estrógeno y progesterona.
2. Fase folicular tardía (días seis a 12), con estrógeno alto y progesterona baja.
3. Fase lútea media (días 20 a 23), con estrógenos y progesterona elevados.

Por supuesto, esta descripción es teórica, una media, pues cada mujer experimenta el ciclo de manera algo diferente. Por eso es necesario conocerse y anotar en una libreta los cambios que se observan para descubrir el patrón del propio ciclo menstrual.

Las variaciones hormonales a menudo están detrás de los cambios en la percepción de energía disponible o cansancio. ¿Por qué unos días puedes desarrollar una gran intensidad y la semana siguiente apenas tienes ganas de correr? La respuesta puede estar en las fases del ciclo menstrual que estás atravesando.

Comienza la menstruación: prepárate para aumentar el ritmo de entrenamiento

El consejo básico es que conviene reducir la intensidad del ejercicio al apreciar síntomas premenstruales como molestias en los senos, dolor de cabeza o náuseas. Pero no es recomendable abstenerse completamente porque el ejercicio moderado es beneficioso para reducir la intensidad de los síntomas.

Después de que comience la menstruación, alrededor de los días tres a cinco del período, el estrógeno comienza a aumentar y comienzas a sentirte mejor y con más ganas de hacer ejercicio. El consejo es ir aumentado la actividad, que puede ser máxima hasta la tercera semana.

Ovulación: puedes ir a por todas, entrena con máxima intensidad

En las fases folicular tardía y lútea media (del día 6 al 23), el estrógeno está más alto y ayuda a construir masa muscular. Por tanto es el periodo adecuado para hacer cardio (correr, nadar, etc) y sumar ejercicios de fuerza con pesas, máquinas o gomas. Con la ovulación, alrededor del día 14, aumenta la testosterona y llega el momento de la alta intensidad y de conseguir las mejores marcas personales. Algunas mujeres notan con claridad esta fase poderosa, pero en otras queda enmascarada por la subida de la progesterona en la fase lútea media.

Aunque los días en torno a la ovulación son muy buenos, también podría aumentar un poco el riesgo de lesión, porque cuando el estrógeno está alto los ligamentos y los tendones son más laxos. Por ejemplo, una lesión en el ligamento cruzado anterior (en la rodilla) puede ser más probable. Es algo a tener en cuenta, pero no es un motivo, ni mucho menos, para no correr o entrenar. Resulta, en todo caso, una razón más para hacer un buen calentamiento y una buena recuperación.

Además con los estrógenos altos entre los días 6 y 23 (el máximo nivel es el día previo a la ovulación), aumentan la motivación para entrenar, la activación de los músculos y la capacidad de recuperación, pues al parecer la hormona femenina tiene una función protectora frente al daño muscular. Los estrógenos podrían, incluso, reducir el dolor muscular.

Algunos estudios sugieren que en esta fase el cuerpo recurre a las grasas como combustible más que en otros periodos, lo que podría ayudar a perder peso, pero hay investigaciones contradictorias al respecto.

La última semana del ciclo: la mejor para aprender

Hacia el final del ciclo muchas mujeres experimentan un mayor deseo de tomar dulces porque el metabolismo se acelera. Aunque no conviene darse rienda suelta en este sentido, puede ser beneficioso un ligero incremento para satisfacer las necesidades ligeramente aumentadas en estos días. Si se está tratando de perder peso, no es momento de llevar la restricción calórica al extremo.

En la semana previa a la menstruación, la progesterona se eleva junto con los estrógenos. Este cambio hormonal se deja notar a través de un aumento de la temperatura corporal. Si estás practicando un deporte de resistencia, es posible que experimentes más calor, por lo que resulta recomendable tener cuidado con la hidratación y favorecer el enfriamiento refrescándose la nuca, por ejemplo.

Por otra parte, en este periodo previo a la llegada de la regla puede mejorar la capacidad del cerebro para adquirir nuevas habilidades, gracias a la progesterona. Es, por tanto, un buen momento para mejorar la técnica de tiro en baloncesto, el regate en fútbol y, en general, las habilidades del deporte que practiques.

Puedes disminuir el ritmo y cambiar algunas sesiones de entrenamiento cardio por yoga o pilates. No es el momento de batir ningún récord o de hacer mucho entrenamiento de fuerza. Si estás tratando de perder peso, es un muy buen momento para hacer caminatas largas y entrenamientos de baja intensidad. Recuerda, tras la llegada de la regla, en pocos días podrás llegar de nuevo a tu máximo nivel de rendimiento.