Cómo aumentar los antioxidantes en la dieta para prevenir lesiones y mantenerse sanos

Cómo aumentar los antioxidantes en la dieta para prevenir lesiones y mantenerse sanos

Los antioxidantes contrarrestan los efectos dañinos de los radicales libres, unos compuestos que pueden perjudicar a las células y los tejidos. Este daño incrementa el riesgo de sufrir lesiones en la práctica deportivay es una de las causas del envejecimiento.

Los radicales libres son producidos por el propio organismo como consecuencia de los procesos metabólicos, pero en exceso son un problema. Practicar deporte resulta, por supuesto, muy saludable, pero la actividad muscular intensa genera estos radicales libres libres. El cuerpo produce sus propios agentes antioxidantespara controlarlos, como el glutatión, pero las personas que además consiguen antioxidantes de los alimentos están más protegidas. Para los deportistas, asegurarse una buena ingesta de antioxidantes es fundamental para prevenir lesiones y favorecer una buena recuperación.

Los alimentos más antioxidantes

Son antioxidantes algunos nutrientes -vitaminas y minerales- y compuestos que se encuentran en los alimentos vegetales. Vamos a repasar dónde se hallan los más eficaces y cómo incluirlos en la dieta. Un objetivo razonable es incluir de 5 a 10 de estos alimentos en el menú diario.

Ensaladas llenas de color y antioxidantes

El plato de ensalada es obligatorio en una comida completa. La de lechuga, tomate y cebolla está muy bien, pero podemos enriquecerla con más ingredientes, como el pimiento rojo, uno de los alimentos más ricos en vitamina C que existen, los brotes de espinacas y la zanahoria rallada, ambos abundantes en betacaroteno, o el maíz dulce, lleno de luteína y zeaxantina, pigmentos antioxidantes.

Hortalizas muy antioxidantes en todas las comidas

En la salsa casera de tomate frito, el licopeno antioxidante se halla en mayor concentración que en el tomate crudo, y al estar mezclado con aceite de oliva –que además suma sus polifenoles antioxidantes– mejora su absorción por el organismo. Puedes añadir al sofrito tradicional una cucharadita de cúrcuma y una pizca de pimienta negra, que le dará una nota exótica de sabor y una gran actividad antioxidante y antiinflamatoria.

Otros frutos de la huerta muy útiles en el combate contra los radicales libres son los espárragos, los nabos, la remolacha roja, la calabaza y, sobre todo, el brócoli. Este, como todas las coles, conviene cocinarlo al vapor solo unos pocos minutos para que esté al dente. De esta manera se conservan los compuestos azufrados y enzimas que se mezclan y convierten en el antioxidante y desintoxicante sulforafano.

Las frutas con más propiedades antioxidantes

Todas las frutas son ricas en antioxidantes, pero destacan las uvas, las naranjas y los kiwis como frutas que están disponibles en buena parte del año. Además sus antioxidantes (el resveratrol en las uvas y la vitamina C en los kiwis y las naranjas) son muy activos y se revelan rápidamente en la sangre.

Los arándanos, las moras, las granadas, las frambuesas y las ciruelas oscuras también son fuentes excelentes de ácidos orgánicos y antocianinas, los pigmentos que les dan color y que luchan contra el efecto dañino de los radicales libres.

Frutos secos, semillas y aceites para conseguir vitamina E

La mayoría de personas no consiguen a diario toda la vitamina E que necesitan (de 11 a 13 mg diarios, según lo establece la EFSA, Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), lo que provoca una desprotección de las membranas celulares frente a la agresión de los radicales libres. También se incrementa el peligro de que se acumulen las plaquetas en los vasos sanguíneos y con ello el riesgo de enfermedad cardiovascular.

La vitamina E se halla sobre todo en las semillas de girasol, las nueces y otros frutos secos y semillas. El aceite de girasol de primera presión en frío (virgen extra) es una buena fuente de vitamina E, siempre que se utilice en crudos, no para cocinar, pues el calor destruye esta vitamina.

<h3>Nueces de Brasil y semillas de calabaza, ricos en minerales antioxidantes

El zinc y el selenio son los principales minerales con propiedades antioxidantes.Los necesitamos en cantidades muy pequeñas, pero la deficiencia está extendida. En España, según un estudio realizado por científicos de las Universidades de Córdoba y Castilla-La Mancha, los niveles medios de selenio en la población son bajos. La media en sangre es de 72 mcg por litro de suero y el nivel por debajo del cual se considera que existe una deficiencia es 70 mcg. Para aumentar el selenio en nuestro organismo podemos recurrir a los mariscos y las carnes magras. Un alimento concreto, la nuez de Brasil, es capaz de aportar todo el selenio que necesitamos con solo una unidad.

La ingesta diaria recomendada de zinc es de 11 mg/día. Síntomas de deficiencia son el cansancio y la facilidad para contraer resfriados y otras infecciones. Las pipas de calabaza lo aportan en abundancia, y también lo hacen los huevos y el marisco.

Té verde: la bebida más antioxidante

El té verde hay que tomarlo solo (sin leche ni azúcar, si acaso con unas gotas de zumo de limón) y a solas (fuera de las comidas) para aprovechar todo el enorme potencial antioxidante de su polifenol estrella, el galato de epigalocatequina. Puedes tomar dos o más tazas diarias, que además te ayudarán a hidratarte. Cuando hace calor puedes beberlo enfriado o con hielo.

Setas: los antioxidantes que vienen del bosque

Especies como el delicioso boleto y el humilde champiñón son muy ricas en dos poderosos antioxidantes: glutatión y ergotioneína, según un estudio llevado a cabo por científicos de la Universidad Estatal de Pensilvania (Estados Unidos). Puedes prepararlas con ajo, plantas aromáticas como el romero y aceite de oliva para multiplicar su poder antioxidante.

Café y cacao: más buenos de lo que se cree

Ambos productos no tienen fama de ser muy saludables, pero realmente lo son por su extraordinaria riqueza en antioxidantes. En el caso del café, a las personas sensibles a la cafeína les conviene elegirlo de tueste natural y tomarlo con moderación solo por la mañana. El cacao aporta buenas cantidades de magnesio, además de antioxidantes, combinación que favorece la recuperación muscular. La única condición para consumirlo es tomarlo puro o en forma de chocolate con una proporción de cacao superior al 70%.