Cómo debes cuidarte en el mes previo a la maratón

Correr una maratón significa completar una distancia de 42,2 kms en unas 4,5-6 horas (tiempo medio de los aficionados). Es un reto que no está al alcance de personas no entrenadas y sanas. Si te planteas correr una maratón es que tu condición física es excelente y te entrenas con regularidad. Hacerlo sin una preparación adecuada implica un gran riesgo de sufrir lesiones e, incluso, daños en los riñones y el corazón.

Ten en cuenta que algunos corredores habituales se toman de tres a seis meses para preparar bien una maratón, con un programa de entrenamiento progresivo.

Alternar carreras largas, cortas y descansos

Si tu preparación es muy buena, ya tienes experiencia con medios maratones (21 kms) y falta un mes para la maratón, puedes tener en cuenta los siguientes consejos para llegar en las mejores condiciones, completar la maratón con un buen tiempo y recuperarte sin complicaciones.

Entre el día 30 y el día 15 de la cuenta atrás hasta la maratón puedes incluir dos entrenamientos de distancia larga (por ejemplo, 28 kms el día 28 y 32 el día 21) más dos de distancia corta (5-8 kms).

En los 15 días previos debes recorrer distancias más cortas (dos entrenamientos de 12 kms, los días 14 y 7) para llegar a la carrera con el mínimo daño muscular.

Plan de entrenamiento semanal

Puedes distribuir los entrenamientos y los descanso a lo largo de la semana según el siguiente plan:

• La mayoría de los lunes son días de descanso. El descanso es fundamental para la recuperación y prevención de lesiones, así que no conviene saltarse los días de descanso. Entrenar más días no siempre es mejor.
• Martes y jueves. Después del calentamiento, corre a un ritmo moderado, un poco más rápido que el ritmo de carrera larga que seguirás en la maratón durante el kilometraje designado (5-8 kms). Hidrátate durante la carrera y estírate después de correr.
• Miércoles y viernes. Realice una actividad moderada de “entrenamiento cruzado”: ciclismo, natación, entrenamiento en una máquina elíptica, etc. durante 30 a 45 minutos. La función del entrenamiento cruzado es ampliar la gama de movimientos que realizamos con el cuerpo. Si te sientes cansado o dolorido, puedes prescindir de este entrenamiento el viernes.
• Sábados. Este es el día para correr largas distancias lentas. Ejecuta el kilometraje designado (de 12 a 32 kms) a un ritmo fácil en el que puedes respirar por la nariz y mantener una conversación.
• Este es un día de recuperación activa. Tu carrera corta debe ser a un ritmo muy suave y cómodo, lo que te ayudará a relajar los músculos.

Puedes hacer cambios en este plan para adaptarte a tu horario, pero asegúrate de que no haces dos entrenamientos intensos o largos dos días seguidos.

No es momento para desarrollar los músculos

Es importante que durante las cuatro semanas y, en realidad, en los cuatro meses previos, no se realicen ejercicios de fuerza que desarrollen la musculatura. En las últimas cuatro semanas no se deben hacer sesiones con pesas o máquinas. Solo se puede tonificar con calistenia o Pilates.

Los 15 días previos a la maratón son de recuperación. Hay que concentrarse en dormir y no cometer ningún exceso en el entrenamiento.

Planificación de la hidratación y la alimentación

Si se lleva una dieta saludable, no se tienen que hacer demasiados cambios cuando se acerca una maratón. Las recomendaciones para los corredores de distancia no son diferentes de las pautas nutricionales para todas las personas.

Muchos maratonistas se preguntan si es conveniente tomar suplementos de vitaminas, pero en realidad es mejor obtener todos los nutrientes de alimentos naturales enteros preparados en casa (no de productos ultraprocesados). Puedes hablar con tu médico para averiguar si sufres alguna deficiencia que requiera suplementación.

La semana previa a la carrera, bebe por lo menos dos litros diarios de agua.

Comer antes de la carrera

Es importante asegurarse de tener el combustible suficiente para la carrera. Puede ser conveniente tomar una cena rica en hidratos de carbono el día anterior (pasta o arroz) y un desayuno energético. Es recomendable tomar una comida ligera de aproximadamente 250 a 300 calorías una hora y media o dos antes de comenzar a correr.

Para esta colación, elige alimentos altos en hidratos de carbono (pan integral o arroz) y bajos en grasas, fibra y proteínas. Algunos ejemplos de buen combustible para antes de la carrera pueden ser un bollo de pan de integral o un tazón de gachas frías de avena.

Durante la carrera

Una regla básica es que se deben ingerir unas 100 calorías después de la primera hora de carrera y luego cada 45 minutos. En esos mismos tiempos necesitas de 400 a 750 ml de agua con una pizca de sal. Si eres una persona grande puedes necesitar más comida y más bebida. Las necesidades, sobre todo las de hidratación, también dependen de la climatología.

Ejemplos de comidas que proporcionan 100 calorías son un plátano grande o 40 g de orejones de albaricoque. También se pueden consumir los geles de hidratos de carbono para deportistas.

Después de la carrera

Después de correr, hay que reponer energía y proteína lo más rápido posible. Los estudios han demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) durante los primeros 30 minutos después del ejercicio.

Los hidratos de carbono tienen que ir acompañados de alimentos proteicos, como la carne magra, el pescado o las legumbres.

Por otra parte, después de la carrera también es recomendable caminar un poco y realizar estiramientos suaves en lugar de quedarse quieto para evitar la rigidez.