Cómo establecer objetivos en tu entrenamiento

Para que el running sea algo más que hacer ejercicio físico y se convierta en una aventura llena de satisfacciones es conveniente proponerse objetivos y alcanzarlos.

Planificar objetivos es algo que pueden hacer tanto los corredores que empiezan como los deportistas experimentados. Los objetivos pueden ser a corto plazo (incluso dentro de un entrenamiento o una carrera), a medio o largo plazo.

¿Qué objetivos te puedes plantear?

Pueden ser objetivos de salud, como combatir el estrés, reducir el peso o los niveles de tensión arterial, colesterol y azúcar en la sangre. Puedes entrenar con la vista puesta en registrarte y simplemente completar una carrera popular de 5 o 10 kilómetros. Puedes plantearte completar la carrera y además hacerlo en un tiempo determinado.

Tener una comprensión clara de los objetivos que deseas alcanzar y por qué los persigues ayuda enormemente a seguir adelante cuando se encuentran dificultades para continuar.

Cómo establecerse metas para el entrenamiento

El acrónimo SMART (en inglés, listo) resume las características de un buen planteamiento:

• Específico
• Medible
• Alcanzable
• Realista
• Con un límite temporal

Por ejemplo, un objetivo que cumpla estas condiciones para un principiante podría ser "correr al trote durante dos kilómetros antes de 15 días".

Si tu preparación es muy buena y te apetece, puedes plantearte un objetivo anual, como "participar en una carrera popular de 10 kms y bajar de los 75 minutos".

Los objetivos deben ser accesibles

El requisito que debe satisfacer cualquier planteamiento es que debe ser accesible, lo que obliga a conocer la propia condición física y a ser realistas. Por el contrario, unos objetivos irreales llevan a la frustración y la desmotivación.

Los grandes objetivos a largo plazo o muy ambiciosos se alcanzan superando otros más modestos. Una escalera puede llevar muy lejos, pero es necesario subir los peldaños uno a uno.

Un estudio de la Universidad de Stanford demostró que centrarse en pequeños subobjetivos mejoraba la motivación de las personas. Por ejemplo, si estás entrenando para correr una carrera de 10 kilómetros, puedes plantearte completar 2 kms en la primera semana, 3 en la semana siguiente y así hasta llegar a 10.

Sin un marco de referencia claro, para un novato es muy difícil saber qué objetivos son fácilmente alcanzables y cuáles pueden llevar años. Por ejemplo, algunas personas que se acaban de calzar las zapatillas se plantean correr 5 km en menos de media hora en el plazo de dos meses. Ambas cifras aparecen en muchos planes de entrenamiento en internet. Sin embargo, puede ser imposible si se ha llevado una vida sedentaria durante años.

No tiene sentido plantearse objetivos aleatorios. Primero hay que saber lo que se puede hacer con la condición física actual, y a partir de ahí se establecen las metas.

Si no has corrido antes, es posible que completar 5 kilómetros te lleve alrededor de una hora. Plantéate hacerlo en 45 minutos antes de pensar en la media hora. Una persona adulta que empiece a correr puede tardar un año o más en alcanzar ese objetivo.

Proponte metas de entrenamiento basadas en la constancia

Un gran objetivo inicial para los principiantes es correr tres veces por semana, sin que importe demasiado la distancia y la velocidad. Para alguien que nunca ha corrido antes, esto es lo suficientemente frecuente como para lograr mejoras rápidas.

Tres carreras por semana permiten un día de descanso después de cada carrera, con un día de descanso adicional una vez por semana. Como principiante, estos días de descanso son absolutamente cruciales para prevenir lesiones y aumentar la fuerza muscular. A medida que mejoras, puedes agregar gradualmente carreras adicionales cada semana. Muchos corredores finalmente corren de 5 a 6 días a la semana. Aunque la propia experiencia es la mejor orientación para establecer unas metas, te pueden ayudar los siguientes planteamientos:

• En seis meses puedes reducir tu marca en las carreras cortas entre un 1% y un 6%.
• En nueve meses puedes aumentar un 60% los kilómetros que haces cada semana.
• En un año puedes plantearte hacer una media maratón si no lo has hecho nunca antes.

Comparte tus objetivos

Establecer un objetivo es adquirir un compromiso con uno mismo. Es conveniente que quede por escrito. Esto está bien y puede ser suficiente, pero si compartes tus objetivos con compañeros de entrenamiento, amigos o familiares es más probable que te mantengas motivado para alcanzarlo y que no encuentres una excusa fácil para rendirte antes de tiempo.

Aplicaciones como Strava hacen fácil compartir objetivos y entrenamientos con grupos de amigos.

Toma medidas para prevenir las lesiones

Cuando te planteas un objetivo ambicioso es posible que cometas esfuerzos imprudentes. Por eso siempre es importante tomar las precauciones adecuadas para evitar lesiones: realiza calentamiento antes y enfriamiento después del entrenamiento, corre con el calzado adecuado, hidrátate adecuadamente y respeta los días de descanso.

En todo momento, escucha a tu cuerpo: si te sientes cansado o dolorido, date una semana de descanso.

Regálate recompensas

Los objetivos mejoran la calidad de tu entrenamiento si te mantienes motivado y obtener una recompensa ayuda. Cuando alcances un hito importante, celébralo adecuadamente. Eso te ayudará a alcanzar nuevas metas.

Puedes, por ejemplo, cenar con tus amigos o realizar una escapada de fin de semana inmediatamente después de tu conquista.