Cómo recuperar la capacidad de concentración

El cerebro humano es una máquina increíble, aunque sus capacidades no son infinitas. Su misión principal es procesar información, pero puede llegar a saturarse. Desde que despiertas por la mañana va llenándose de datos. Cada segundo, los ojos le envían 10 millones de bits (unidades de información digital). Los oídos captan continuamente infinidad de frecuencias sonoras y en la mente se van a desarrollar unos 6.000 pensamientos a lo largo del día.

Para realizar cualquier tarea hay que filtrar la mayor parte de la información y trabajar únicamente con la que resulta relevante. A esto se le llama concentrarse. No es fácil. A menudo el cerebro se ve invadido por estímulos que nos distraen y los propios pensamientos espontáneos nos sabotean.

¿Por qué nos falla la concentración?

Un síntoma de que nuestra capacidad de concentración está en horas bajas es, por ejemplo, que dejamos las cosas a medio hacer. Nos cuesta no abandonar una tarea cuando solo llevamos 15 minutos con ella, no terminamos de leer los libros o, incluso, nos perdemos al seguir el hilo de una película o de una conversación. ¿Cuántos minutos puedes estar sin consultar las redes sociales? ¿Cuánto sin hacer una consulta en Google?

¿Por qué nos pasa esto? En la mayoría de los casos, a nuestro cerebro no le pasa nada. Es el estrés, la sobrecarga de trabajo, responsabilidades o preocupaciones, lo que hace que el cerebro se distraiga continuamente o se quede atrapado en bucles pesimistas o escenarios imaginarios. Este tipo de pensamiento improductivo se denomina rumiación o divagación.

La rumiación perjudica mucho la memoria de trabajo, que es la cantidad de información que podemos retener en la mente y usarla para una tarea. La memoria de trabajo es como una pizarra mental escrita con tinta que desaparece en poco tiempo. Cuanto menos tiempo permanece, mayor es nuestra dificultad para continuar concentrados.

Cuando la pizarra está ocupada por pensamientos, sentimientos e imágenes relacionadas con lo que nos estresa, no conseguimos concentrarnos en la tarea que tenemos entre manos. Desconectamos, nos quedamos en blanco, no recordamos lo que acabamos de hacer ni cuál es el siguiente paso.

Ejercicios para mejorar la concentración

La buena noticia es que la capacidad de concentración es una habilidad que se puede entrenar con ejercicios diarios.

La doctora Arnishi Jha, profesora de neurociencia cognitiva y conductual en la Universidad de Miami, explica que unos minutos de meditación o atención plena (mindfulness) pueden mejorar las habilidades cognitivas y el estado emocional. Estos ejercicios ponen el cerebro en “modo observación” en lugar de en “modo acción”, lo que reduce los efectos del estrés y el exceso de estímulos.

Puedes comenzar por practicar cada ejercicio durante tres minutos. Cuando te sientas cómodo, aumenta el tiempo hasta llegar a los 12 minutos.

1. Meditación de atención plena

• Siéntate con la espalda recta y apoyada en el respaldo de la silla. También puedes sentarte sobre una esterilla o alfombra con las piernas cruzadas si así te sientes cómodo.
• Cierra los ojos.
• Procura que el cuello esté estirado (acerca la barbilla al pecho)
• Concéntrate en observar la respiración. Siente cómo se hincha el abdomen. Si aparece un pensamiento, obsérvalo, pero no lo sigas, dirige tu atención al movimiento respiratorio. Eso es todo. Hazlo durante tres minutos.

Este sencillo ejercicio ayuda a darse cuenta de cuándo se rompe la atención y a enfocarla de nuevo, pero aunque se practique mucho, tenemos que reconocer que nuestra capacidad de concentración nunca va a ser ilimitada. Este reconocimiento ayuda a relajarse.

Si conseguimos mantenernos realmente concentrados durante 25 minutos está muy bien. Podemos relajarnos 5 minutos (¡no son para consultar redes sociales!) y seguir otros 25. Cada dos horas de concentración intensa podemos descansar media hora.

2. Escaneo corporal

• Túmbate en la cama, en el sofá o sobre una esterilla.
• Cierra los ojos y dirige tu atención, como si fuera una linterna, a los dedos de los pies. Observa que sensaciones físicas proceden de allí. Relájalos todo lo que puedas.
• Ahora dirige tu atención a los tobillos y haz lo mismo. Sigue por las pantorrillas, las rodillas, etc, hasta llegar al cuero cabelludo.
• Cada vez que un pensamiento o una sensación en otra parte del cuerpo te distraiga, recupera el foco en la última zona que has escaneado y continúa.

De nuevo, esta práctica ayuda a ser consciente de las distracciones y a no dejarse llevar por ellas. Además, es un magnífico método de relajación que activa el sistema nervioso parasimpático, que contrarresta el estrés.

3. Estar presente

El mismo ejercicio de observar y redirigir la atención cuando esta se pierde se puede realizar durante tareas rutinarias cotidianas. Por ejemplo, al cepillarse los dientes, al cocinar, al conducir o al leer un cuento a tu hijo. Siempre se puede evitar la divagación mental o rumiación para concentrarse en lo que se está haciendo. Así se fortalece la capacidad de estar presente.

¿Cómo te llevas con el teléfono móvil?

Después de una semana o dos practicando estos ejercicios varias veces al día, cada vez durante más tiempo, puedes mejorar tu relación con el teléfono móvil e internet.

Las webs y las aplicaciones están diseñadas para arrastrar tu atención de un lugar a otro, justamente lo que tratas de evitar. Cuando dirijas tu mirada a la pantalla, ten claro cuál es tu objetivo: qué información concreta deseas encontrar, con quién quieres comunicarte o qué gestión deseas realizar y cada vez que un titular, una notificación o un pensamiento intenten desviarte de tu camino, vuelve a donde estabas y sigue el objetivo que te habías planteado inicialmente.

Por otra parte, es muy conveniente seguir unas normas con el móvil y con el ordenador.

• Por ejemplo, consultar las redes sociales, Youtube y Google solo en el autobús, antes de comer o después de comer, y en ningún otro momento.
• Cuando necesites concentrarte en algo, silencia el móvil y comprométete contigo mismo a no cogerlo.
• Activa solo las notificaciones realmente imprescindibles.
• Mantén abierta únicamente la aplicación que estés utilizando

Todo el tiempo que le restes al móvil y a las distracciones en internet puedes dedicarlo a la organización y a la planificación. Cógele el gusto a la agenda: en la última hora de tu jornada laboral organiza por escrito tu día siguiente. Haz listas con las tareas que tienes que realizar, y listas con los pasos a seguir en cada una de ellas, si es necesario. Hay aplicaciones móviles para todo esto, pero decide si no es mejor hacerlo en papel.

Vitaminas para la concentración

El cerebro es un órgano físico y como los demás órganos del cuerpo necesita conseguir determinados nutrientes para funcionar a pleno rendimiento.

La Universidad de Harvard ha hecho una lista de los alimentos que refuerzan las habilidades intelectuales, entre ellas la concentración y la memoria. Recomiendan incluir muchas frutas, verduras y cereales integrales en la dieta. Son beneficiosas las proteínas vegetales (legumbres), el pescado y las grasas saludables, como el aceite de oliva. En cambio, hay que evitar los alimentos ultraprocesados. Los expertos de Harvard destacan especialmente cinco categorías de alimentos:

• Vegetales de hoja verde. Hortalizas como la col rizada, las espinacas, las coles y el brócoli son ricas en nutrientes saludables para el cerebro como la vitamina K, la luteína, el ácido fólico y el betacaroteno.
• Pescado azul. Las variedades de pescaso graso son una fuente excelente de ácidos grasos omega-3, grasas insaturadas saludables que favorecen la conexión entre neuronas.
• Los flavonoides, los pigmentos vegetales naturales que dan a las bayas sus colores intensos, también ayudan a mejorar la memoria y la concentración.
• Té y café. En dosis moderadas, la cafeína puede mejorar la concentración y la memoria. No obstante, algunas personas son sensibles a esta molécula y reaccionan con irritación y nerviosismo.
• El consumo habitual de este fruto seco se relaciona con mejores resultados en las pruebas de habilidades intelectuales. Este efecto puede estar relacionado con su contenido en omega-3.

La otra cara de la moneda de la concentración es el descanso. Hacer ejercicio físico puede ser un gran descanso para el cerebro, además de introducir pausas cada dos horas de trabajo, comer relajadamente, echarse una siesta de 20 minutos como máximo y, por supuesto, dormir 7-8 horas seguidas por la noche.