Cómo reducir la sobrecarga digital en tu vida

Se espera que la tecnología y la digitalización nos simplifiquen la vida, pero a veces también favorecen una sobrecarga de información y de tareas que se convierte en un problema. El uso excesivo de dispositivos digitales puede reducir el rendimiento laboral y provocar problemas de atención e, incluso, depresión y ansiedad.

La interactividad del mundo digital, que siempre es capaz de ofrecer una novedad con un simple deslizamiento de pulgar o un clic, resulta adictiva. Puede llegar un punto en que resulte difícil desconectar y dedicarse a tareas productivas o a los placeres analógicos que daban sentido a la vida de las personas antes de la invasión digital.

¿Cuántos nombres de usuario y contraseñas puedes recordar? ¿En cuántas redes sociales puedes estar presente? ¿Cuántas tareas puedes hacer al mismo tiempo? ¿Algún día podrás volver a ver las fotos que acumulas en la nube? Si no quieres sufrir una sobrecarga digital que te cree ansiedad y te paralice, necesitas recurrir a algunas estrategias.

Elimina aplicaciones y archivos

Según Kerry Lakey, profesora de psicología en la Universidad de Northumbria (Reino Unido), el desorden digital puede causar tanto o más estrés que el caos físico en el hogar o en la oficina. Para recuperar el orden se hace necesario limpiar y aumentar el tiempo de desconexión.

Cada persona sabe por dónde tiene que empezar a hacer limpieza digital, pero antes conviene tomar conciencia de tu realidad digital. Observa, por ejemplo, cuántos correos electrónicos tienes guardados, cuántas fotos, cuántos documentos PDF hay en tu carpeta de descargas o cuántas aplicaciones tienes instaladas. Pregúntate si realmente te resulta útil toda esa información acumulada y si la puedes gestionar.

Probablemente, eliminar selectivamente y poner orden sea una tarea tan hercúlea que te dé miedo comenzarla. En ese caso, puede ser útil ponerse límites: dedica cada día 10 minutos al orden digital, y destínalos a una tarea concreta, como cancelar suscripciones, borrar correos o fotos.

Guarda en un lugar seguro y dentro de una carpeta clasificadora (familia, casa, trabajo, banco, coche, etc.) lo que realmente te interese y elimina todo lo demás.

En el móvil, desinstala todas las aplicaciones que no hayas utilizado en el último mes y coloca las que uses con frecuencia en la pantalla de inicio, donde no debe haber nada más. Elimina también mensajes de texto y conversaciones antiguas en redes sociales.

Establece límites para el mundo digital

El gran error que la mayoría de personas comete es estar disponible todas las horas para la interacción con el ordenador o el móvil. Hay que ponerle un límite. Es básico fijar horarios tanto en el trabajo como en el entretenimiento. Por ejemplo, no revisar el correo electrónico o las redes sociales después de las 18 horas. Otra buenas costumbres son:

• No consultar el móvil durante las comidas ni cuando se está en compañía de otras personas.
• Apagar el teléfono o ponerlo en modo avión dos horas antes de acostarse. 
• No coger el móvil nada más despertarse. Son mejores hábitos dedicar 15 minutos a meditar, establecer tus objetivos o intenciones para la jornada o hacer estiramientos.

Además de límites diarios, lo ideal sería tomarse un día a la semana para aparcar por completo las tecnologías digitales: nada de redes sociales, de navegar para leer noticias o de jugar. Todo el tiempo liberado lo puedes dedicar a leer, a charlar o a tu afición favorita (que no tenga nada que ver con lo digital).

Elimina lo que solo te distrae

El tiempo es oro, pero muchos usos de la tecnología digital pueden hacer que lo perdamos. Cuando estamos delante de una pantalla obedecemos a impulsos, por eso vale la pena probar el siguiente ejercicio: durante un día, cada vez que vayas a hacer algo con el móvil o el ordenador pregúntate si es útil, si te va a aportar algo importante o solo te va a hacer perder el tiempo; recuerda, hazte estas preguntas antes de hacer clic o scroll con el pulgar.

Una manera de eliminar distracciones es plantearte objetivos válidos para cualquier uso de la tecnología digital: informarte sobre asuntos relevantes, mantener el contacto con la familia y los amigos o aprender. Cuando los únicos objetivos sean jugar o entretenerte, debes ser muy consciente del tiempo que le dedicas.

Si te das cuenta de que tu problema es que las redes sociales (Facebook, Twitter, Instagram, TikTox, etc) llaman tu atención constantemente, considera desinstalarlas del móvil y consultarlas solo en el ordenador y durante un tiempo fijado al día. Por ejemplo, durante 15 minutos antes de preparar la cena.

No digas sí a todo

Al abrir una página web te pide que aceptes las cookies y, a menudo, que permitas la llegada de notificaciones. No digas que sí solo para cerrar las ventanas, hazlo si realmente piensas que te van a interesar esas alarmas. Limita también las personas y grupos de redes sociales que tienen permiso para hacer saltar una notificación en tu móvil.

Por otra parte, en tu jornada laboral, establece períodos en que no te permitas atender las notificaciones del móvil porque te van a desconcentrar y a reducir la calidad de tu trabajo.

Deja de realizar varias tareas a la vez

Los ordenadores están preparados para ejecutar varios programas a la vez, pero las personas no. Según la Asociación Estadounidense de Psicología, la multitarea puede reducir la productividad hasta en un 40%. Eres mucho más eficaz si te concentras en una sola tarea hasta que la terminas, porque cada vez que cambias tu cerebro tarda un tiempo en volver a concentrarse con la misma intensidad.  

Es necesario poner voluntad y encontrarle el gusto a mantener la concentración, porque el cerebro tiende naturalmente a distraerse cada cierto tiempo. Se estima que la mayoría de personas pueden mantener una atención profunda sin distracción durante 25 minutos. Con la práctica, este tiempo se puede alargar hasta 40 minutos. Al principio, cada 25 minutos puedes parar cinco minutos para tomar un vaso de agua, levantarte y hacer unos estiramientos, mirar por la ventana o charlar con un compañero.