Cómo romper las barreras mentales para mejorar las marcas personales

La mayoría de corredores y deportistas lo experimentan con frecuencia. En los entrenamientos llega un punto en que te dices que no puedes más y reduces el ritmo o paras. Pero, ¿es realmente el cuerpo que no puede más o es el cerebro el que te detiene?, ¿hasta dónde podrías llegar si el cerebro empujara un poco más?  

Los científicos que estudian los límites físicos del cuerpo humano han llegado a la conclusión de que la clave está en el cerebro. Es la mente la que interpreta las señales que le llegan del cuerpo y decide si puede ir un poco más allá o no. Estamos acostumbrados a pensar que para alcanzar mejores resultados hay que entrenar los músculos, los pulmones y el corazón, pero también es esencial entrenar el cerebro para que en lugar de sabotear nuestros esfuerzos, nos lleve a mejorar nuestras marcas personales. 

¿Por qué nos sentimos cansados, agotados?

En el mundo de la fisiología del ejercicio, la fatiga se define como la incapacidad de los músculos para continuar desarrollando la fuerza deseada debido al agotamiento del glucógeno, la falta de oxígeno y la acumulación de ácido láctico. A finales de la década de 1990, Tim Noakes, especialista en fisiología del ejercicio y nutrición deportiva de la Universidad de Ciudad del Cabo (Sudáfrica) propuso que el cerebro posee mecanismos subconscientes que se activan para evitar daños en los órganos.  

Sin embargo, Samuele Marcora, de la Universidad de Bolonia (Italia), cree que el cerebro realiza una interpretación y puede equivocarse. Es decir, el cuerpo puede continuar a un nivel de máximo esfuerzo sin perjudicarse aunque el cerebro haya hecho saltar las alarmas. En un estudio pidió a unos deportistas que pedalearan hasta sentirse exhaustos. Luego les pidió que continuaran 5 segundos a tope y pudieron hacerlo. 

Entrena cuando estés mentalmente cansado

Marcora explica que se puede entrenar el cerebro para que reaccione con menos urgencia ante las señales que le llegan del cuerpo. Para conseguirlo, son adecuados los planes que alternan la alta intensidad con breves periodos de descanso para convencer al propio cerebro de que puede exprimir un poco más las reservas sin comprometer los órganos vitales. Además, conviene combinar la actividad física con una tarea mental igualmente agotadora para aumentar la resistencia del cerebro.  

Esta técnica se basa en el hecho de que la resistencia está controlada por una región del cerebro denominada corteza cingulada anterior, que también se activa en las funciones cognitivas y emocionales. Además, la tarea mental puede aumentar la resistencia a la adenosina, un neurotransmisor que se acumula con la actividad prolongada. 

Cuando estás mentalmente agotado o no te apetece nada ponerte a correr, los resultados no van a ser buenos, pero es el mejor momento para entrenar tu fortaleza mental. Una manera de llevar a la práctica las ideas de Marcora es entrenar intensamente después de un día de trabajo delante del ordenador o de una noche de mal sueño. Luego, cuando vuelvas a entrenar en buenas condiciones o te enfrentes a una carrera descansado y psicológicamente relajado, tu percepción del esfuerzo será menor y tus resultados, óptimos.   

Escucha música que te marque el ritmo 

Otra técnica más agradable y muy utilizada por muchos corredores es escuchar música. Esta es capaz de reducir las sensaciones de molestia hasta el punto de que se ha comparado con los efectos de algunas drogas, con la ventaja de que es completamente legal. Escuchar música mientras haces ejercicio puede mejorar tanto la fuerza como la resistencia. El efecto es mayor cuanto más te guste la música y más te impliques (siguiendo la letra, por ejemplo). 

Inconscientemente tendemos a movernos al ritmo de la música. Es el secreto de una actividad como el spinning y puede utilizarse para mejorar el rendimiento. Solo tienes que encontrar la música con un ritmo que te plantee cierta exigencia. 

Utiliza un metrónomo 

Otra posibilidad, menos entretenida, es escuchar el tic tac de un metrónomo (puedes instalar una aplicación en el móvil). Tiene la ventaja de que se puede regular fácilmente. Si estás corriendo, solo tienes que sincronizar el sonido del metrónomo con el impacto de cada zancada. Cuando quieras mejorar tu marca, solo tienes que aumentar un poco el RPM (ciclos por minuto).  

Siempre tienes un 2% de mejora a tu alcance 

El investigador Kevin Thompson, del Instituto de Deportes de Nueva Gales del Sur, propone engañar directamente al cerebro. En sus estudios ha demostrado que si se hace creer a un atleta que está siguiendo su ritmo normal cuando en realidad está yendo un 2% más rápido normalmente consigue mantener esta velocidad superior. Según Thompson, el cuerpo tiene una reserva de energía del 2 al 5% y se puede usar este margen para engañar al cerebro.  

En la práctica, no es fácil engañarse, pero si es posible convencerse de que mejorar un 2% los tiempos personales es perfectamente posible.  

Los deportistas de élite están donde están porque de una manera u otra han puesto a trabajar su cerebro a favor de conseguir la mejor marca posible. En su caso, su cerebro ya suele estar bien entrenado para superar límites. Por eso, en su caso, se estudia la tecnología de estimulación eléctrica transcraneal sobre una región concreta del cerebro denominada corteza insular, para que el cerebro se haga aún más resistente, pero no está claro si esta técnica podría considerarse como doping. 

Confía en tu entrenamiento 

La psicóloga Alia Crum propone métodos menos invasivos. De la misma manera que un placebo, una sustancia inocua, puede provocar un efecto físico si creemos que tiene propiedades, las expectativas pueden mejorar o empeorar el desempeño físico. 

Si crees que tu estado físico es malo, esa creencia aumenta la liberación de hormona cortisol y la inflamación en el organismo. Eso no va a conseguir que mejores.  

Crum aconseja que valores lo que haces, que seas consciente de lo mucho que consigues con cada sesión de entrenamiento. Esta mentalidad positiva hará que progreses continuamente.  

No te compares críticamente con otros corredores 

También recomienda que no te compares con otros compañeros que tienen mejores marcas o están en un  mejor momento que tú. Eso no importa. La comparación solo va en tu contra. Tú compites solo contigo mismo. Sí que te puede ayudar observar a tus compañeros como ejemplos de lo que se puede conseguir y lo que está a tu alcance. 

Finalmente, hay dos cosas más que puedes hacer: sonreír y animarte. El cerebro interpreta continuamente las señales que le llegan de distintas partes del cuerpo, incluida la cara. Mientras corres, ¿tu cara denota sufrimiento? Entonces tu percepción del esfuerzo aumentará y tu rendimiento disminuirá. Relaja tu cara, esboza, incluso, una sonrisa, y piensa «lo estoy haciendo bien», «no estoy tan cansado», «puedo hacerlo».