Consejos para correr con mucho calor

A un buen aficionado al running o a cualquier otro deporte no pueden detenerle las altas temperaturas. No se trata de ser imprudentes, pues un golpe de calor puede tener consecuencias muy graves, sino de saber adaptarse a la temperatura.

Realiza una aclimatación gradual

Se puede mantener la rutina de entrenamientos aprendiendo los secretos de la adaptación del organismo a la temperatura exterior.

El primero es la aclimatación gradual. Si estábamos acostumbrados a correr durante una hora en primavera cuando la temperatura era más baja, ahora, comenzaremos con 20 minutos e incrementaremos 5 o 10 minutos cada día.

Por razones fisiológicas, el cuerpo de las mujeres tarda más en adaptarse. Puede ser buena idea optar por los 5 minutos de incremento o hacerlo cada dos días.

Esta adaptación la hacen incluso los atletas de élite para prepararse para los juegos olímpicos de verano. La adaptación profesional incluye tomar un baño caliente los días de descanso o, incluso, un baño caliente después del entrenamiento habitual.

En los atletas profesionales, esta técnica permite incrementar un 5% el rendimiento con calor. Recuerda que es un entrenamiento de adaptación, por tanto, no se debe practicar cuando las temperaturas ya son muy altas o estás muy acalorado. En cualquier caso, siempre es conveniente hacerlo con el asesoramiento de un entrenador experto.

Cambia la hora del entrenamiento

En verano no solo hace más calor. La posición del sol en el cielo es más elevada, lo que hace que aumente la radiación solar que se recibe y, en consecuencia, el estrés para el organismo y la incomodidad.

Si es posible, se puede evitar el calor ejercitándose más temprano o más tarde de lo que lo hacemos habitualmente. Lo ideal es correr antes de las 9 de la mañana.

Por cierto, a la hora de buscar el mejor momento para ejercitarse, la temperatura no es el único factor importante. También lo es la humedad relativa del aire. Si esta es muy alta, se reduce la capacidad del cuerpo para regular su temperatura a través de la sudoración.

Por eso, conviene informarse del índice de sensación térmica, que se calcula en función de la temperatura, la humedad relativa. En las webs y aplicaciones meteorológicas encontrarás la predicción del dato en tu zona de residencia.

Disminuye el esfuerzo

No intentes mantener tu rendimiento con temperaturas más altas. Incluso los deportistas de élite saben que tienen que reducir el ritmo.

Ten en cuenta que puedes cubrir una distancia más corta, correr menos tiempo o no alcanzar tus marcas personales, pero el trabajo que realiza tu cuerpo es igual o mayor y, por tanto, también se mantienen los beneficios para la salud, que son el principal objetivo del deporte amateur.

Debido al calor, el sistema cardiovascular sigue trabajando con intensidad porque contribuye a reducir la temperatura corporal. El calor hace que la frecuencia cardiaca aumente una media de 10 latidos por minuto.

• Elige un lugar fresco

Si es posible, haz ejercicio en espacios verdes, entre árboles, o junto al agua (playa, río, lago) porque la temperatura ambiental suele ser dos o tres grados más baja que en una zona de asfalto y cemento urbano.

• Lleva agua contigo

Toma un vaso de agua unos 20 minutos antes de empezar a correr y lleva una botella para beber a sorbos cada 5-10 minutos durante el entrenamiento. No esperes a sentir sed para beber.

Después de la sesión de ejercicio puedes tomar un vaso de leche o un batido proteínico, que además de reponer sales servirá para la regeneración muscular.

• Vístete para el calor

En verano puedes usar camisetas holgadas sin mangas, pero lo esencial es que las prendas no acumulen el sudor y permitan su evaporación.

Aunque están de moda los “tejidos técnicos” (de poliéster o mezclas de poliéster y algodón), la ropa de algodón cien por cien es transpirable y más suave con la piel que las fibras sintéticas. Por otra parte, ten en cuenta que las prendas de colores claros reflejan parte de la radiación solar.

En el caso de las mujeres, es importante que el sujetador no tenga aros y que no esté muy ajustado.

Finalmente, aplicarse una crema de protección solar es imprescindible. Son especialmente recomendables por su seguridad las cremas con filtros físicos minerales y certificación natural o ecológica. Una gran idea es usar gorra o sombrero y gafas de sol.

• Evita las rozaduras

Las personas propensas a sufrir rozaduras pueden recurrir a la vaselina o a un gel con esta indicación.

• Prueba deportes nuevos

Si no te gusta correr o practicar tu deporte preferido con calor, es una oportunidad para que pruebes deportes nuevos, como la natación o la bicicleta (al ir más rápido, el flujo de aire te refresca).

• Síntomas de exceso de calor

Los primeros síntomas de que tu cuerpo no está llevando bien la temperatura elevada es una sudoración intensa con escalofríos y aceleración del ritmo cardiaco.

Es momento de parar inmediatamente, ponerse a la sombra y beber, si es posible, agua casi helada. También es eficaz rociarse la piel con agua fresca, echarse agua en la cabeza y la nuca, y mojarse las manos.

Si no se toman medidas a tiempo se puede sufrir un golpe de calor, que requiere atención médica inmediata. Síntomas del golpe de calor son fiebre, confusión mental, náuseas y vómitos, dolor de cabeza, convulsiones y desmayo.