¿Cómo cuidar las rodillas? 6 ejercicios para el día a día

Las rodillas son articulaciones claves en el desempeño de un runner, y por lo general, esta parte del cuerpo puede verse afectada por movimientos inadecuados, exceso de peso o sobreentrenamiento. Cuida de tus rodillas correctamente y evita posibles lesiones siguiendo estos simples consejos.

Ejercicios para fortalecer las rodillas

Entrenar la movilidad de las rodillas permite mejorar la estabilidad y proteger la zona sin afectar tu rendimiento. Algunos ejercicios sencillos pueden marcar la diferencia.

Ejercicios regulares

1. Balance
     Mantén el equilibrio sobre un solo pie sobre una alfombra de goma espuma. Repite 10 veces y alternar los pies.

2. Estabilidad
     Esta actividad requiere la ayuda de otra persona. Consiste en sentarte sobre un fitball, apoyar un pie en el suelo y levantar la otra pierna. Luego, se chutan balones lanzados por un compañero en distintas direcciones. Es recomendable hacer 15 lanzamientos e intercalar la posición de las piernas.

3. Resistencia
     Túmbate en el suelo. Eleva la cadera y extiende la rodilla hasta formar un ángulo de 30 a 45 grados entre la pierna y el resto del cuerpo. Mantén seis segundos y vuelve a la posición inicial sin doblar la pierna. Repite 10 veces e intercala las rodillas.

4. Fuerza
     Sujeta los extremos de una banda elástica con las manos y ubica la zona media de la planta del pie en el otro extremo. Flexiona la rodilla sin que supere un ángulo de 90º y extiéndela.

Ejercicios isométricos

Son una alternativa adicional para mejorar la salud de las articulaciones. Consisten en contraer los músculos sin que estén en movimiento.

1. Extiende una pierna a la vez y aplica tensión, como si estuvieras marcando los músculos. Lo puedes hacer sobre un sofá, en la comodidad de la cama.

2. Siéntate y estira las piernas sin que los talones toquen el suelo. Mantén las rodillas rectas y estira los músculos durante 10 segundos. Relaja durante tres segundos. Lo recomendable es hacer 10 repeticiones, dos veces al día.

¿Qué hacer para evitar las lesiones en las rodillas?

Calentamiento

Antes de comenzar cada entrenamiento, es necesario entrar en calor de manera progresiva. Para esto, se recomiendan algunas simples dinámicas.

• Equilibrio sobre un pie. Dobla una rodilla hacia atrás y mantén el equilibrio con la otra ligeramente flexionada. Hacer 10 repeticiones con cada pierna.
• Media sentadilla contra la pared. Lleva los pies ligeramente delante del cuerpo. Dobla la rodilla de apoyo y eleva la contraria. Haz sentadillas sin modificar la posición. Los pies no deben sobrepasar la rodilla al agacharse para no forzar la articulación.
• Giros. Hacer girdos de izquierda a derecha y viceversa, con las rodillas flexionadas y las manos sobre ellas, sin soltar en ningún momento para garantizar la transmisión del calor.

Estiramientos para músculos y articulaciones

• Mantente de pie mientras estiras una pierna. Cuando sientas la tensión en la zona externa de la rodilla, varía la posición. Hacer 10 repeticiones por cada lado.
• De pie, con la pierna estirada, lleva el talón hacia atrás y la punta de pie hacia arriba. Con esto se trabaja la cara interna. Repetir 12 veces y alterna las piernas.

¿Cuál es el calzado adecuado para proteger las rodillas?

Utilizar las zapatillas incorrectas puede ser la causa de un bajo rendimiento, un entrenamiento poco efectivo y de lesiones. Una buena elección dependerá de cómo sea el impacto de los pies sobre el suelo.
Lo primero es saber si pisas bien cuando corres y conocer qué tipo de pisada tienes. Puedes ser:

• Pronador. Son las personas que mantienen las piernas bastante unidas y pisan con la parte interna del pie cuando corren.
• Supinador. Es poco frecuente. Se trata de correr con las piernas separadas y apoyar la zona exterior del pie.
• Neutro. Es una pisada plana, se mantienen las piernas en paralelo y no se sobrecargan la parte interna ni externa del pie.

Una vez que se determina el tipo de pisada, se pueden elegir las bambas acordes para evitar forzar las articulaciones. Si este punto no se toma en cuenta, todo el trabajo del entrenamiento y las previsiones que se hayan tomado no serán suficientes para mantener un buen rendimiento y mejorar las técnicas al momento de correr.

Así que si vas a correr la Zurich Marató de Barcelona, el Zurich Maratón de Sevilla... es recomendable que sigas estos consejos.