Entrenamiento para runners, ¡de todo corazón!

Si estás interesado en descubrir cómo funciona tu corazón durante un entrenamiento de carrera continua, este artículo es para ti. Te permitirá conocer más a fondo tu frecuencia cardíaca y a cómo mantener las pulsaciones al correr. ¡Te aclaramos las dudas para que puedas practicar tu deporte favorito a tope!

Latidos del corazón y entrenamiento para runners

Seguramente más de una vez has prestado atención a tus pulsaciones antes, durante o después de haber salido a correr. Es más que probable que las hayas contado y, en ocasiones, incluso habrás llegado a preocuparte al comprobar que son muy altas. Pero, ¿realmente las pulsaciones altas deben traerte de cabeza? No, o por lo menos, no siempre. Tranquilo, no queremos jugar al despiste. A continuación encontrarás las explicaciones que necesitas.

No hay una frecuencia cardíaca ideal para todas las personas. Cada una de ellas tendrá la suya, y dependerá de diferentes factores. Existen distintas fórmulas para dar con la idónea. Ese es el caso, por ejemplo, del denominado método Tanaka, que calcula tu frecuencia cardíaca máxima ideal (FCM). Se basa en restar a 208,75 tu edad, aunque, eso sí, una vez la hayas multiplicado por 0,73. Es más fácil verlo con un ejemplo: la fórmula para una persona de 30 años sería la siguiente.

FCM = 208,75 – (30 x 0,73) = 186,85 pulsaciones

De todos modos, ten en cuenta que los latidos de tu corazón variarán en función de tu experiencia como runner. No es lo mismo que hayas comenzado a practicar este deporte hace poco que si ya cuentas con una experiencia de varios años. Tus pulsaciones serán diferentes en una y otra circunstancia, pese a hacer la misma cantidad de esfuerzo.

Con apenas experiencia es normal que tus pulsaciones sean altas, pero conforme vayas aumentando el tiempo que sumas de entrenamiento, estas se irán reduciendo. De este modo, a medida que pasen los meses tendrás unas pulsaciones cada vez más bajas.

¿Y cómo se explica el cambio que sufres? Es el resultado de la evolución que experimenta tu corazón con la práctica deportiva. Este sufre una remodelación, como ocurre con cualquier otro músculo que se entrena. Sus cavidades aumentarán, y las paredes se engrosarán, así lo han constatado varios expertos. A mayor tamaño, mayor será también la cantidad de sangre que bombee con cada latido, por lo tanto no necesitará latir tantas veces como lo hace un corazón cuyos ventrículos son más pequeños.

¿Cómo funciona el corazón de un runner?

¿Te has preguntado en alguna ocasión cómo funciona tu corazón desde que comenzaste a correr? Es el momento de descubrirlo. Por lo general, una persona en reposo tiene entre 60 y 100 pulsaciones por minuto. Y en el momento en que hace un ejercicio físico, esa cifra se eleva. No obstante, a medida que pasa el tiempo entrenándose, la cantidad de latidos que genera un mismo esfuerzo irá descendiendo. Desde luego, será menor que la registrada en quien no practica deporte.

Las pulsaciones en running pueden ir, por tanto, bajando de manera progresiva conforme se hace deporte más a menudo. ¿Por qué se espacian? Muy sencillo: el resultado de los cambios que experimenta el corazón, que crece en tamaño al tiempo que el espesor de sus paredes se engrosan.

Además, el organismo aprende a dosificar el consumo del oxígeno y como resultado de estos cambios, se incrementarán tu resistencia y rendimiento. Impresionante, ¿verdad?

Mantener las pulsaciones al correr

A la hora de mantener las pulsaciones al correr y evitar que se incrementen, ten en cuenta estas recomendaciones. ¡Pueden serte de lo más útiles para aguantar el ritmo en una carrera!

1. Aprende a respirar correctamente. Toma aire, preferiblemente, en pequeñas cantidades, y mantén tu propio ritmo durante el tiempo que dediques al entrenamiento. Lo importante es que no tengas sensación de ahogo.
2. Desacelera los movimientos. Si ves que estás llegando a tu frecuencia cardíaca máxima inspira de manera profunda y pausada, mientras reduces la velocidad de tus movimientos y mantienes los brazos bajos.
3. Haz entrenamientos largos, pero de baja intensidad. Procura que superen los 45 minutos de duración, para que sirvan de estímulo para el crecimiento del corazón. Además, es conocido que han de pasar 45 minutos para que tu cuerpo empiece a quemar grasa, antes solo quema glucosa, por lo que transcurrido este tiempo tu corazón empezará a trabajar de verdad.

Seguir estos consejos es fundamental, pero recuerda que tu corazón debe ir cambiando por sí solo, a su ritmo, hasta alcanzar un nivel de pulsaciones que te permita mejorar en tus entrenamientos. No te estreses si no lo consigues en poco tiempo, los mejores atletas han tardado años en bajar su frecuencia cardíaca. Para ello es recomendable, asimismo, que te hagas con un pulsómetro y anotes en las páginas de una libreta las mejoras en tus pulsaciones que vayas registrando. Te servirán de referencia.

Sigue con tu entrenamiento y tus pulsaciones acabarán bajando y, lo más importante, ¡tendrás un corazón que no te cabrá en el pecho!