¿Es mejor correr en ayunas o desayunado?

Correr es una excelente forma de ejercicio aeróbico que reduce el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades crónicas. Pero para practicar este deporte y conseguir todos los beneficios hay que alimentarse bien y una de las grandes dudas es si conviene correr por la mañana sin desayunar.

Se puede decir que las carreras o entrenamientos en ayunas están de moda, sobre todo entre las personas que hacen ejercicio para perder peso. Algunos nutricionistas afirman que correr en ayunas favorece la pérdida de grasa porque el cuerpo la utiliza como combustible, pues después del ayuno nocturno el hígado se ha quedado vacío de glucógeno (reserva de hidratos de carbono), pero los músculos aún tienen combustible.

Sin embargo, esta afirmación no tiene suficiente respaldo científico –existen estudios que se contradicen– para que se pueda generalizar la recomendación. Correr con el estómago vacío podría no ser lo mejor para todos los tipos de entrenamiento ni para todas las personas. En algunos casos incluso podría ser contraproducente.

Beneficios de correr sin desayunar

1. Podría ayudar a perder peso a corto plazo

Un estudio realizado en la University of Tsukuba en Japón ha confirmado con 12 participantes que correr con el estómago vacío aumenta la “quema” de grasas en las siguientes 24 horas. Otra investigación, publicada en la revista Nutrition and Metabolism señala que además que las personas que corren sin haber desayunado luego consumen menos calorías a lo largo del día.

Sin embargo, otros trabajos científicos han contradicho estas conclusiones, por lo que son necesarias más investigaciones. Es posible que las personas respondan de distinta forma a la práctica de ejercicio en ayunas y que la reducción de grasa inicial se compense rápidamente.

Por otra parte, algunos autores sostienen que el ejercicio en ayunas podría aumentar el número de mitocondrias (productoras de energía) en las células musculares, lo que las haría más eficientes.

2. Previene problemas digestivos

Cuando se realiza una sesión de ejercicio muy intensa y prolongada se pueden sufrir molestias digestivas como náuseas, vómitos, calambres abdominales y diarrea, síntomas que se pueden evitar corriendo con el estómago vacío.

Inconvenientes de no desayunar

1. Se reduce el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones

Si no se desayuna, el cuerpo agota las reservas de glucógeno en los músculos, no dispone de las almacenadas en el hígado, y quemar grasa puede no ser suficiente para mantener el ritmo. Las probabilidades de sentirse agotado y con dificultades respiratorias se multiplican.

Además, el cerebro puede no recibir la suficiente glucosa para funcionar correctamente. Las capacidades de atención y reacción se reducen, lo que junto al cansancio puede aumentar el riesgo de lesiones.

En conclusión, todo esto significa que no es una buena idea no desayunar cuando se quiere conseguir un máximo rendimiento en un entrenamiento o una prueba exigentes.

2. Se puede perder masa muscular

Los niveles de la hormona cortisol son naturalmente más altos por la mañana y, si se hace ejercicio en ayunas, aumentan todavía más.

La hormona cortisol, que es producida por las glándulas suprarrenales, sirve para controlar los niveles de glucosa en sangre y responder a las situaciones de estrés.

Cuando el cortisol está muy alto, promueve la degradación de las proteínas en las células musculares. Esto aumenta la pérdida de masa muscular y provoca debilidad.

3. Existe riesgo en caso de diabetes

Si se tiene diabetes tipo 1 o tipo 2, correr con el estómago vacío puede causar un nivel bajo de azúcar (glucosa) en la sangre (hipoglucemia). Esto puede suceder con mayor probabilidad si se sigue un tratamiento con insulina. De hecho, a los diabéticos se les recomienda siempre controlar sus niveles de azúcar (pueden hacerlo al momento con un pinchazo en un dedo) y tomar un refrigerio antes de ejercitarse.

Un descenso en los niveles de glucosa también es peligroso en caso de sufrir la enfermedad de Addison (trastorno autoinmune que afecta a las glándulas suprarrenales).

En general, es mejor desayunar

Correr sin desayunar puede ser una buena idea si la sesión deportiva es ligera o moderada y de menos de una hora de duración. No obstante, hay que parar si se siente mareo.

Para carreras más intensas o largas, en general, se recomienda comer antes para que el cuerpo tenga el combustible que necesita para ejercitarse de manera segura y eficiente. Este consejo debe tenerse muy en cuenta si la carrera es de larga distancia o alta intensidad.

¿Qué desayunar antes de correr?

Para comer antes de correr lo más adecuado es tomar un tentempié ligero, una o dos horas antes de correr, con hidratos de carbono saludables y presencia de fibra. Son desayunos ideales:

• Tostadas de pan integral con mantequilla y rodajas de plátano.
• Granola de cereales integrales sin azúcares añadidos, manzana y yogur.
• Gachas de avena con bayas

Si se ha comido de manera copiosa, es recomendable esperar al menos dos horas antes de correr. A algunas personas les puede interesar esperar hasta 4 horas. Cada persona tiene que conocerse para decidir lo que le sienta mejor. Este consejo es aplicable sobre todo para las personas que corren por la tarde.

Comer después de correr

Es esencial comer adecuadamente después de una carrera para promover la recuperación y evitar lesiones. En la primera hora después de un entrenamient elcuerpo repone el glucógeno a una velocidad tres veces mayor que la normal . Por eso conviene tomar una comida rica en proteínas e hidratos de carbono saludables. Por ejemplo:

• Filete de pavo a la plancha con arroz integral y verduras
• Salmón con quinoa y verduras salteadas o al horno.

Estos nutrientes apoyarán la recuperación muscular y repondrán las reservas de glucógeno.

En cambio, conviene evitar las comidas demasiado grasas, el alcohol y un exceso de cafeína.

Además, es muy importante beber agua antes, durante y después de correr. Es la mejor manera de evitar la deshidratación por el ejercicio.