Cómo empezar a meditar

La meditación o mindfulness ha dejado de ser una práctica minoritaria y desconocida. La meditación o mindfulness no es una práctica que esté necesariamente asociada a ninguna o creencia, aunque se haya desarrollado en el marco del hinduismo y el budismo.

Actualmente pueden meditar personas de cualquier ideología o religión, agnósticas o ateas. Muchas lo hacen para mantener el estrés bajo control, para realizar una pausa reparadora en las tareas cotidianas o para mejorar la eficiencia profesional.

Por todo ello, la práctica de la meditación es cada vez más frecuente entre los atletas de élite y los ejecutivos de empresa, aunque puede ofrecer beneficios a todas las personas.

¿Qué es meditar?, ¿qué es el mindfulness? 

Algunas personas creen que meditar consiste en no pensar, pero esto no es posible: no se puede apagar el cerebro como quien apaga un ordenador.

El objetivo es dejar de pensar del modo habitual, en que una idea que surge espontáneamente en la mente lleva a otra y esta otra y así sucesivamente. En lugar de hacer eso, hay que concentrarse en algo concreto.

En el mindfulness o práctica de la atención plena, la forma más popular de meditación, la concentración se fija en la respiración, en cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Cuando los pensamientos que espontáneamente acuden a la mente intentan distraerte de esta simple tarea, se trata de volver a concentrarse en la respiración.

No hay que luchar contra la propia mente para no pensar, sino que se observa con calma lo que pasa en ella y se redirige la atención a la respiración.

¿Por qué meditar?

Meditar es un tipo de entrenamiento y una higiene mental. Igual que se entrena el cuerpo en resistencia, fuerza, flexibilidad y otros aspectos, se puede cuidar el músculo cerebral.

Por supuesto, existen diferentes formas de trabajar la mente. El cálculo matemático o la memorización requieren diferentes tipos de esfuerzo. La meditación es una técnica de relajación para la mente (y el cuerpo) y una herramienta para mejorar la capacidad de concentración, autocontrol, autoobservación y autoconocimiento.

La mayor parte del tiempo la mente está divagando: pensando en el futuro o en el pasado, preocupándonos, fantaseando o soñando despierta. La meditación nos enseña a permanecer en el momento presente, más atentos a lo que sucede fuera y dentro de nosotros, para ofrecer respuestas serenas y eficaces.

¿Cuáles son los beneficios de meditar?

La meditación no es una panacea, pero produce un buen número de beneficios que están probados con estudios científicos:

• Mejora la capacidad para tomar decisiones personales y profesionales.
• Reduce las preocupaciones y el estrés.
• Mejora la capacidad de concentración, la memoria y la claridad del pensamiento.
• Favorece una actitud calmada, serena y ecuánime.
• Como funciona como una técnica de relajación, ayuda a reducir la tensión arterial, la frecuencia cardiaca y respiratoria, y favorece el funcionamiento del sistema inmunitario.

La meditación, a medio y largo plazo, mejora nuestra capacidad de estar presentes en el momento actual, no en el futuro o el pasado al que nos suele llevarnos el pensamiento. Enseña sobre todo a reconocer los hábitos de pensamiento automático, en círculo vicioso o improductivos, y refuerza la capacidad de decidir conscientemente lo que se piensa y lo que se hace en todo momento.

Los beneficios de la meditación no son subjetivos. Se pueden medir en el laboratorio, con tests psicológicos e incluso con escáneres cerebrales donde se puede comprobar cómo el cerebro se transforma incluso físicamente. Entre los investigadores de los efectos de la meditación destacan Richard Davidson, profesor de psicología y psiquiatría en la Universidad de Wisconsin-Madison, y Jon Kabat-Zinn, ex profesor de medicina en la Universidad de Massachusetts y creador del programa de ocho semanas de reducción del estrés basada en la meditación de la atención plena.

Instrucciones paso a paso para meditar

La idea detrás de la atención plena parece simple: la práctica requiere voluntad y paciencia. Es normal que en los primeros minutos asalten las dudas sobre si se está haciendo bien o si no se está perdiendo el tiempo intentándolo (es muy frecuente decirse “no tengo tiempo para quedarme quieto, tengo cosas que hacer”).

Meditar solo tiene sentido si se convierte en un hábito y para establecerlo es necesario perseverar. Para empezar, es recomendable fijar una hora y un tiempo (de 5 a 10 minutos) para meditar cada día durante un mes, por ejemplo. La clave es comprometerse a sentarse todos los días, aunque sea por cinco minutos.

1. Pon en marcha el temporizador con 5 o 10 minutos.

2. Toma asiento o túmbate. La postura del loto con las piernas cruzadas es la canónica, pero se puede meditar en cualquier posición. En todo caso es recomendable mantener la espalda erguida, con los hombros y el cuello relajados, y sentirse cómodo y estable..

2. Puedes mantener los ojos cerrados o abiertos. Si los prefieres abiertos, puedes dirigir la mirada hacia adelante y ligeramente hacia abajo, a un punto indefinido en el suelo a unos dos metros de distancia, por ejemplo. Si lo deseas, puedes poner ahí una vela.

3. Respira con normalidad y concéntrate en la sucesión de inspiraciones y espiraciones. Fíjate qué partes de tu cuerpo se mueven, se relajan o se tensan. Intenta mantenerte relajado.

4. Date cuenta de cuándo la mente quiere comenzar a divagar. Vuelve a concentrarte en la respiración. Para tener éxito en la meditación, no es tan importante no empezar a divagar como saber volver a la concentración en la respiración.

5. Las ideas volverán. No te preguntes por qué no puedes mantener la concentración. No te preguntes por qué piensas lo que piensas. No te cuestiones. Vuelve siempre a concentrarte en la respiración.

6. Cuando suene la alarma, incorpórate con suavidad, y observa cuáles son tus pensamientos y emociones ahora. Intenta mantener la presencia, la calma, la ecuanimidad y la capacidad de autoobservación el resto del día. Estos son, de hecho, los principales objetivos de la meditación: brindar mayor claridad, tranquilidad y bienestar en todo momento.

¡Eso es todo! Enfocas tu atención, tu mente divaga, la traes de vuelta, y tratas de hacerlo con la mayor comprensión para contigo mismo (tantas veces como sea necesario).

El principal obstáculo para continuar meditando es recaer en nuestros hábitos anteriores, es decir, hacer cualquier otra cosa, excepto meditar. Y la única manera de superarlo es comprometerse y confiar en los beneficios de la meditación, que serán cada día más reconocibles.

Crea tu rincón de meditación

Para ayudarte en este proceso, puedes crear tu rincón de meditación en un lugar tranquilo de tu casa. Un cojín, una esterilla o una alfombra, una planta y una vela (puedes encenderla antes de poner en marcha el temporizador, para convertir la práctica en un ritual) son suficientes para crearlo. Te recordará que tienes que meditar. También puedes indicar la hora de la meditación en tu agenda.

¿Cuál es el mejor momento?

El mejor momento es aquel que puedas reservar cada día. A muchos meditadores les gusta hacerlo por la mañana, después de despertarse, pero puedes hacerlo cuando te vaya bien.

Otros tipos de meditación

La meditación básica y la más conocida es la que recurre a la respiración como objeto de concentración, pero existen otras técnicas. Se puede enfocar la atención en objetos externos, como una imagen, una vela o un sonido.

En otro tipo de meditación, el escaneo corporal, el propio cuerpo se convierte en el objeto de concentración. Consiste en llevar la atención a todas las partes del cuerpo, desde los dedos de los pies a la coronilla, observando la sensación que procede de allí.