8 alimentos que mejoran naturalmente el rendimiento deportivo

Algunos alimentos no solo aportan la energía y los nutrientes que el cuerpo necesita para no enfermar, sino que proporcionan sustancias que ayudan a aumentar el rendimiento físico, desarrollando la potencia y la velocidad a través de la actividad física.

Existen muchos suplementos en el mercado que prometen mejorar el rendimiento deportivo, pero ninguno de estos productos puede ser tan completo y tan eficaz como los nutrientes que aportan los alimentos naturales enteros.

Muchos atletas dan demasiada importancia a los carbohidratos, las proteínas y las grasas y se centran muy poco en los micronutrientes y sustancias antioxidantes que se encuentran en los alimentos saludables.

Algunos minerales y vitaminas pueden afectar en gran medida el rendimiento y la recuperación. Los siguientes alimentos proporcionan una dosis extra de estas vitaminas, minerales esenciales que son especialmente necesarios en la actividad física.

1. Semillas germinadas

Comer a diario frutas y verduras crudas es una forma de asegurarse de obtener más vitaminas, minerales y enzimas que impulsan cada una de las funciones de su cuerpo.

Además de lechugas, tomates o cebollas, se pueden consumir germinados y brotes de soja, lenteja, rábano o brócoli porque son excelentes fuentes nutrientes y además son fáciles de preparar y digerir.

2. Semillas de lino

La inflamación reduce el rendimiento físico y si es elevada y se mantiene en el tiempo favorece el desarrollo de enfermedades que pueden llegar a ser graves.

Uno de los nutrientes con mayor acción antiinflamatoria son los ácidos grasos omega3. Estos se encuentran en cantidades elevadas en las semillas de lino, que puedes triturar y añadir a un zumo o espolvorearlas sobre la ensalada.

Además, las semillas de lino son muy ricas en fibra, que favorece la salud intestinal y contribuye a que los niveles de colesterol se mantengan en cifras saludables. El pescado azul, como la sardina o el salmón, también es rico en omega-3 antiinflamatorios y en proteínas.

3. Remolacha

La remolacha es probablemente el alimento con más estudios en su haber sobre su efecto en el rendimiento físico. La razón es el alto contenido en nitrato, que favorece la dilatación de los vasos sanguíneos, reduce la presión arterial y aumenta la cantidad de oxígeno que llega a las células.

Según una revisión de estudios realizada por investigadores de la Universidad Pompeu Fabra, de Barcelona, y de la Universidad Alfonso X, de Madrid, publicada en la revista Nutrients, después de tomar zumo de remolacha seis días aumenta el rendimiento en las carreras contrarreloj, retrasa la aparición del cansancio y mejora el rendimiento cardiorrespiratorio.

Como la remolacha es uno de los alimentos más ricos en oxalatos, su consumo no se recomienda a las personas con alguna afección renal o tendencia a formar piedras en los riñones.

4. Semillas de calabaza

La deficiencia de hierro es la principal causa para sentir un cansancio anormal o experimentar dificultades para controlar la frecuencia cardíaca durante la actividad física. La explicación es que el hierro, entre otras propiedades, es esencial en la producción de glóbulos rojos sanos que transportan oxígeno a los tejidos del cuerpo.

Sin suficiente hierro en la sangre, te fatigas más rápido. La falta de oxigenación puede afectar la frecuencia cardíaca y a la función inmunitaria. Las semillas de calabaza son una gran fuente de hierro de origen vegetal. También están cargados de fibra, grasas insaturadas saludables, proteínas, vitaminas del grupo B y otros minerales, como el zinc.

5. Plátanos y bananas

Los plátanos (mejor un poco verdes que maduros) te aportan energía inmediata junto con una cantidad considerable de fibra, que evita que los niveles de azúcar en la sangre suban demasiado.

Además, es uno de los alimentos más ricos en potasio, un mineral que se pierde al sudar y que es esencial para el funcionamiento muscular. Por todo ello el plátano es uno de los alimentos preferidos por muchos deportistas para comerlo en las pausas del entrenamiento o la competición.

Si no te gustan los plátanos, la mayoría de las frutas y verduras también son ricas en fibra y potasio. Las naranjas, el melón, el pomelo, las pasas, los dátiles, las ciruelas, los albaricoques, el brócoli, los champiñones, los guisantes y las patatas, entre otros vegetales, también contienen altas cantidades de potasio.

6. Almendras

Llenas de vitaminas E, B, magnesio y manganeso, las almendras son una excelente opción como combustible en eventos deportivos y entrenamientos.

Contienen grasas, proteínas y fibra saludables que son buenas para mantener la energía y un organismo sano. Aunque son calóricas, también son muy saciantes y al final del día contribuyen a regular e, incluso, reducir el peso corporal.

Las almendras son especialmente ricas en dos minerales esenciales para la salud de los huesos y de los músculos: calcio y magnesio. Conseguir un buen aporte de estos nutrientes es esencial para un buen rendimiento físico y, sobre todo, para la recuperación y para prevenir lesiones.

7. Avena

Si se hace ejercicio por la mañana, tomar un buen bol de gachas de avena es una gran idea. Este cereal aporta más proteínas que el trigo o el arroz y una cantidad de fibra que asegura la liberación lenta, a lo largo de horas, de la energía. Además es rica en vitaminas del grupo B, que participan en la producción de energía, y en minerales como el hierro, el magnesio y el zinc.

Puedes hacer que el bol de avena sea aún mejor añadiéndole unas cuantas almendras, medio plátano en rodajas y unas cuantas uvas pasas.

8. Pasta integral

No hay deportista que no se llene de energía con un buen plato de pasta, pero para conseguir los mayores beneficios conviene que sea integral, para que la fibra favorezca la buena digestión y una liberación más lenta y duradera de la energía. La pasta después del entrenamiento también es recomendable para recuperar las reservas de glucosa en los músculos y en el hígado.

No obstante, es importante no exagerar la ración y combinar la pasta con una ración de proteína (carne o pescado), aceite de oliva o una salsa, y verduras. Este conjunto hace que los niveles de glucosa no se eleven demasiado después de la comida.