¡Peligro de multa! ¿Hay exceso de velocidad en running?

Como bien sabrás, el running es uno de los deportes más populares y sus beneficios son conocidos de sobra. Pero, como ocurre en todo, si estás empezando tendrás muchas dudas sobre cómo iniciarte. Un aspecto muy importante a la hora de correr es la velocidad y en de Pies a Cabeza te explicaremos una serie de conceptos para que te resulte más sencillo y mejores tus resultados.

Velocidad en running

El ejercicio y el esfuerzo van unidos de la mano. Por este motivo, muchas personas tienden a desgastarse más de la cuenta durante los primeros días. Después, a causa del propio desgaste inicial, el rendimiento tiende a bajar y por ello, al principio, es mejor llevar un ritmo constante, lento, pero seguro.

Generalmente, los expertos consideran que unos 8 o 10 kilómetros por hora son una buena velocidad para principiantes. Aunque, obviamente, esa velocidad no es un estándar que seguir por todos, ya que debes tener en cuenta otros factores, como por ejemplo si sufres algún tipo de enfermedad que pueda complicarse con el esfuerzo, o si sales a correr durante horas muy calurosas. Te recomendamos que uses algún wearable que te permita saber a qué velocidad vas en cada momento.

Respecto a la duración del entrenamiento, debes tener en cuenta que los primeros días te cansarás rápidamente. Esto es normal y no siempre significa que debas parar de correr. Diversos estudios indican que el cuerpo se acostumbra al esfuerzo físico a partir de los 7 minutos y pasado ese tiempo, llegamos a una especie de «meseta» en el que el cansancio se estancará y nos permitirá seguir.

A qué velocidad correr si eres principiante

Como te adelantábamos antes, unos 8 o 10 kilómetros por hora serían suficientes para empezar. Pero ¿cuánto es eso exactamente? Para que te hagas una idea, normalmente caminamos por debajo de los 5 km/h. Sin embargo, si nunca has tenido contacto con el running, es mejor que te ciñas a los 8 km/h y vayas subiendo la velocidad progresivamente. Un truco para saber si estás empezando a la velocidad adecuada es sentir tu respiración y tratar de hablar: si te resulta difícil y no puedes mantener una conversación fluida, deberías bajar un poco.

Por otro lado, ten en cuenta que las pausas afectan al ritmo, para bien o para mal. Cuando interrumpimos la carrera, el cuerpo se enfría y es más complicado volver a correr a la velocidad anterior. Debes aprender a distinguir entre las pausas necesarias (para beber agua o si estamos exhaustos) y las innecesarias (para hablar o hacer una foto).  Además, varios expertos recomiendan que el entrenamiento, al principio, no supere las 2 horas y media a la semana, aunque todo dependerá de si quieres prepararte para una maratón en el futuro o solo corres para estar en forma. Por esta razón, es fundamental que tengas claro tu propósito.

Consejos para entrenar a running: ritmo

Vamos a completar la información que te hemos dado con algunas recomendaciones extra. Durante tu carrera debes mantener un ritmo medio y sin llegar a sentir flato. Veamos cómo.

Cuidado con los cambios de intensidad

Las combinaciones entre sprint y carrera normal no son del todo buenas si estás empezando. Comienza desde cero y resérvalas para cuando lleves varios meses. En su lugar, trata de mantener la misma velocidad desde el principio hasta al final del entrenamiento, de esta manera te acostumbrarás a un ritmo que luego podrás superar fácilmente.

Perfecciona tu técnica

Aunque correr pueda parecer lo más fácil del mundo, debes saber que requiere una técnica muy específica. En primer lugar, intenta que en cada zancada los pies no estén en contacto con el suelo durante demasiado tiempo, ya que la energía se dispersa. Además, mantén una postura adecuada, sin inclinarte hacia adelante, para que no te cueste mantener el ritmo ni comprometa tu respiración; lo mejor es tener la espalda recta y la mirada hacia al frente.

Si te agobias, pasos cortos y ralentizar ritmo

Uno de los mejores consejos que te podemos dar es no estresarte si al principio te cuesta. ¡Incluso Usain Bolt tuvo que empezar desde cero! Si sientes cierta asfixia o tus pulsaciones son demasiado altas, ralentiza tu ritmo, trota y ve aumentando poco a poco la velocidad, pero no pares, porque luego sería mucho más difícil volver al ritmo anterior.

Elige bien dónde correr

No es lo mismo correr por la calle que en la naturaleza. ¿Qué te gusta más? Escoge un ambiente ameno para ti, en el que te sientas cómodo y que conozcas bien. El entorno influye decisivamente en el ritmo, ya que las superficies afectan a la pisada y el esfuerzo, por lo que si eres principiante descarta la playa, ya que cuesta un poco más levantar las piernas. De hecho, lo mejor es que empieces eligiendo una superficie llana ya que sobre ella te será más fácil mantener el ritmo.

Ya lo sabes, fijarte en la velocidad es primordial para garantizar el progreso en el running. Tu carrera hacia el bienestar acaba de empezar, y ahora depende de ti dar esas zancadas que te lleven a la meta. ¡Sal a correr y supera tus límites!