¿Cómo saber si piso bien cuando corro?

Los pies son el soporte del cuerpo y la herramienta indispensable de todo runner. Antes de iniciar la preparación para correr una maratón, debes saber que la pisada juega un papel sumamente importante mientras corres; de hecho, tener el pie mal colocado o con el calzado incorrecto, puede provocar lesiones que te apartarán de vencer los kilómetros de la carrera. El Dr. Jorge Sangüesa, enpodología en Podoactiva, comenta acerca de la importancia de pisar bien al correr y aclara dudas sobre este tema.

¿Por qué es importante saber colocar los pies al correr?

Básicamente tener un buen apoyo es fundamental para evitar lesiones. Una mala pisada puede generar sobrecargas musculares y articulares, tanto en el pie como en las rodillas o en las caderas. Además, dependiendo de la gravedad de la lesión, pueden ser varias semanas de recuperación que impedirán que sigas con el entrenamiento para la carrera.

¿Cuáles son las lesiones más comunes por pisar mal?

Los problemas asociados a la repetición de impactos con un patrón errado, acaban produciendo una inflamación en los tejidos. Entre las lesiones más comunes a causa de una mala pisada, se encuentran las siguientes:

• Fascitis plantar
• Sobrecarga en la cintilla iliotibial
• Tendinitis aquilea

También podemos encontrar con menos frecuencia:

• Sobrecargas en gemelos, isquiotibiales y tibial posterior

Entonces, ¿Cuál es la posición correcta del pie para correr?

Cada persona tiene un tipo de pisada diferente. El podólogo Sangüesa indica que por lo general resulta más eficaz  a nivel energético realizar un apoyo de mediopié o antepie, ya que de esta manera el impacto no es tan fuerte y genera menos carga en las rodillas. Además, se acaba por tener un impulso más rápido y elástico que beneficia enormemente al correr. Con una buena pisada más las técnicas adecuadas, se puede correr sin lesionarse.

Técnicas para correr bien

El especialista comenta que existen varias teorías sobre las técnicas para correr bien, pero la que más éxito está teniendo en los últimos años es aquella que recomienda realizar un apoyo principalmente en el antepié.
Hay varios factores importantes a tener en cuenta para tener una buena técnica para correr, entre los que podemos destacar:

Realizar un impulso con cierta tensión en el pie; es decir, no demasiado relajado ni demasiado rígido.

1. La rodilla debe estar levemente doblada.
2. El pie debe caer debajo del centro de gravedad (justo por debajo de las caderas).
3. Los hombros deben estar relajados y los brazos en posición retrasada.
4. La cabeza levantada y siempre mirando al frente.

Por suerte encontramos cada vez más clubes de atletismo que no solo planifican entrenamientos, si no también métodos para correr. Si estás buscando la manera de mejorar tu técnica al correr, inscríbete en algún centro especializado.

Y si soy runner principiante… ¿Qué debo cuidar en mi pisada?

• Según el especialista Jorge Sangüesa, es muy recomendable hacer analizar tu pisada por un profesional y realizar un estudio biomecánico para valorar el tipo de pisada y si existe alguna alteración que pudiera provocar alguna lesión. Mediante plataforma de presiones, cámaras de alta velocidad.., se puede analizar el movimiento y puntos de apoyo para valorar el tipo de pisada.
• En segundo lugar, se debe elegir el tipo de zapatilla más adecuado al tipo de pie. Un podólogo o un profesional de tiendas especializadas te recomendará el tipo de zapatilla adecuada para ti. Estar 
• Estar especialmente atento a la práctica de correr descalzo, u otras técnicas de esta índole, las cuales, los principiantes en el running no estén familiarizados.
• Y por último, mantener una correcta hidratación para evitar rozaduras y un adecuado corte de uñas para evitar que se claven.

Cuidados extras para los pies

Hacer carreras en superficies distintas (sobre arena, cemento, terreno montañoso…) conlleva que la técnica para correr varíe ligeramente. Se puede intentar mantener los mismos movimientos, siempre y cuando la superficie no provoque cambios en la manera de apoyar el pie ni en la alineación de la pierna, para poder hacer un impulso correcto sin un gasto de energía excesivo.

Como tip adicional, el podólogo Sangüesa resalta la importancia de recordar que tras un esfuerzo importante es recomendable realizar un masaje de pies con geles de efecto frío, y en los casos en los que hayan aparecido sobrecargas, hacer uno con cremas antiinflamatorias. Igualmente es de gran ayuda hacer algún baño de agua fría con sal y, por último, hidratarlos.

Así que si tienes pensado participar en la Zurich Marató de Barcelona o en el Zurich Maratón de Sevilla, es importante que cuentes con un estudio biomecánico de tu pisada para que determines la forma en que pisas y evites lesiones a la hora de correr.