¿Qué hay que comer y beber para mantenerse bien hidratados?

Una buena hidratación es fundamental para que todos los sistemas del organismo funcionen a la perfección. Esto es así durante todo el año, pero lo es, sobre todo, en verano y aún más si haces ejercicio físico.

El agua en el cuerpo es imprescindible para regular la temperatura corporal, sirve de medio para que se produzcan las reacciones químicas que sostienen la vida, y resulta necesaria para la digestión y la asimilación de los nutrientes o para eliminar los desechos.

¿Cuánta agua hay que tomar para evitar la deshidratación?

Se estima que las necesidades medias de un adulto con un peso óptimo y buena salud se sitúan en torno a los tres o cuatro litros diarios. En verano, si se toma el sol y se hace ejercicio, estas necesidades se incrementan considerablemente y pueden alcanzar los cinco litros.

En cualquier caso, la mitad del líquido que precisamos debemos conseguirlo de los alimentos y la otra mitad, de las ingestas de líquido.

Por tanto, no solo hay que beber, también hay que comer alimentos que contribuyen a la hidratación, sobre todo en verano.

Los mejores alimentos para hidratarse

Las frutas y verduras son ideales para hidratarse y al mismo tiempo obtener buenas dosis de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Estos alimentos con una elevada proporción de agua facilitan la digestión y no elevan la temperatura corporal.

En verano puedes disfrutar de alimentos muy acuosos y muy ricos como la sandía, el melón, los melocotones de viña, las nectarinas, los albaricoques, los paraguayos, las peras limoneras, los tomates, las lechugas y los pepinos.

Son recomendables, además, las sopas y caldos vegetales, como el gazpacho, así como las tisanas sin cafeína (menta, manzanilla, maría luisa, melisa o rooibos, entre otras).

¿Es posible beber demasiado?

Una persona sana, sin problemas renales, no debe preocuparse mucho por beber demasiado.

En principio, los riñones son capaces de filtrar hasta 15 litros de agua sin problemas, pero no tiene mucho sentido beber más de cinco litros. Un exceso de agua podría favorecer la pérdida de demasiados minerales.

Cómo hidratarse cuando se hace ejercicio

Antes, durante y después del ejercicio es vital asegurarse de que el cuerpo permanece bien hidratado y de que se está recuperando la pérdida de líquido a través del sudor y de la respiración.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva ofrece unos cálculos muy precisos para estimar si te estás hidratando bien. Sus expertos dicen que entre antes y después de una carrera o entrenamiento no debería producirse una pérdida de peso (equivale a la pérdida de agua) superior al 2% del peso corporal.

Por encima de este porcentaje no solo se reduce el rendimiento físico, sino que pueden aparecer síntomas como cansancio, dolor de cabeza, boca seca, piel fría, calambres y dificultades para concentrarse.

Para una persona de 70 kg de peso, esto significa que no debe bajar de 68,6 kg después de hacer ejercicio. Esta pérdida de líquido implica que la temperatura corporal ha aumentado unas cuatro décimas y la frecuencia cardiaca se ha incrementado unas 10 pulsaciones por minuto. Es decir, el organismo se estresa.

Antes de hacer ejercicio

Para evitarlo, en las cuatro horas previas, esta persona debería beber al menos 350 ml y un máximo de 500 ml. Estas indicaciones son generales pero en realidad las necesidades son individuales, por lo que es necesario conocerse bien.

Durante el ejercicio

Si la carrera o sesión de entrenamiento dura más de media hora conviene beber líquidos a pequeños sorbos cada 15-20 minutos. Nunca esperes a sentir que la boca está seca.

Después de hacer ejercicio

Si tienes oportunidad, pésate antes y después de hacer ejercicio. Suma a la diferencia de peso la cantidad de agua que hayas bebido y resta la cantidad que hayas orinado, si es el caso. Ahora multiplica el resultado por 1,5 y obtendrás la cantidad de líquido que tienes que reponer. No tienes que hacerlo de golpe, puedes hacerlo a lo largo de 2-4 horas.

¿Son necesarias las bebidas isotónicas?

El agua está bien para carreras de menos de una hora, pero se recomienda una bebida deportiva isotónica para carreras más largas.

Las bebidas isotónicas proporcionan carbohidratos para conseguir energía y electrolitos para reemplazar las sales perdidas a través del sudor.

Receta de bebida isotónica casera

Puedes hacer tu propia bebida isotónica mezclando 200-250ml de zumo de fruta (natural, sin azúcares añadidos) con 800 ml de agua y un cuarto de cucharadita de sal.

La fruta proporciona hidratos de carbono, es decir, energía para los músculos, y la sal repone minerales que ayudan a mantener el líquido en el cuerpo. Si has perdido líquido y luego solo bebes agua sin sales, podrías sufrir alteraciones del ritmo cardiaco debido a la deficiencia de minerales.

No obstante, no hay que cometer excesos con la sal: una bebida deportiva debe contener aproximadamente 50 mg de sodio por cada 100 ml.

Tampoco es recomendable un exceso de hidratos de carbono, como los que proporcionan los refrescos comerciales con azúcar añadido o las denominadas bebidas energéticas, porque disminuyen la absorción de líquidos.

Recuerda que después de hacer ejercicio es tan importante beber como reponer hidratos de carbono y proteínas para favorecer la recuperación muscular. Esta ingesta de nutrientes debe producirse en un plazo máximo de una hora.