¿Qué pasa con el gluten? ¿Es necesario evitarlo para rendir más?

Las secciones de alimentos “sin gluten” (gluten free) crecen en los supermercados. Muchas personas en las redes sociales comentan que desde que lo dejaron se sienten mejor. Y deportistas de élite dicen que han mejorado su rendimiento y se lesionan menos desde que comen sin gluten. ¿Qué pasa con el gluten y por qué parece que es mejor no consumirlo?

¿Qué es el gluten?

El gluten es un conjunto de proteínas que constituyen la mayor parte de las proteínas en el trigo (incluidas variedades como la espelta y el kamut), la cebada y el centeno (la avena no contiene gluten, pero posee una proteína similar y puede estar “contaminada” con restos de trigo).

Por tanto, el gluten se halla en todos los productos que se elaboran con estos cereales o con sus harinas y derivados, como los panes, la bollería y pastelería, las pastas o la cerveza. Además, el gluten se usa como aditivo en muchos productos alimentarios ultraprocesados. Durante la fermentación, el gluten atrapa los gases y cuando se hornea, las proteínas forman una red elástica que aumenta de volumen.

Intolerancia y sensibilidad al gluten

Hace 20 años solo unos pocos niños eran diagnosticados con intolerancia al gluten, que afectaba en España al 0.8% de la población. Hoy en día, la incidencia de la intolerancia al gluten o celiaquía se ha duplicado, y muchas más personas dicen que, sin tener ese diagnóstico, se sienten mejor si lo evitan.

Los expertos creen que el aumento se debe en buena parte a que ha mejorado el diagnóstico, pero también es posible que influyan otros factores, como el uso de fertilizantes en la agricultura, un periodo de lactancia materna demasiado corto o la edad de introducción del trigo en la dieta.

Síntomas de celiaquía o intolerancia al gluten

Hay personas con predisposición genética que al comer gluten su sistema inmunitario ataca el tejido digestivo causando síntomas inflamatorios graves como:

• Dolor abdominal
• Diarrea o estreñimiento
• Fatiga
• Dolor de cabeza
• Hinchazón y gases
• Náuseas y vómitos
• Pérdida de peso
• Anemia

Si continúan consumiendo gluten, las personas con celiaquía pueden sufrir daños en la pared del duodeno y deficiencias nutricionales.

Para diagnosticar la celiaquía se realizan análisis genéticos y de sangre para detectar anticuerpos antigluten y antitransglutaminasa (una enzima intestinal). Si la persona mejora con una dieta sin gluten, el diagnóstico se confirma.

Sensibilidad al gluten no celíaca

Muchas personas muestran síntomas similares pero no producen anticuerpos, por lo que no reciben el diagnóstico de celiaquía. Sin embargo, se encuentran mejor cuando no consumen gluten.

En estos casos de “sensibilidad al gluten no celíaca”, aún no se sabe si la causa de los síntomas es realmente el gluten u otro componente del trigo y los cereales, como los fructanos o los inhibidores de la amilasa y la tripsina.

Las investigaciones realizadas estiman que esta sensibilidad puede afectar a una de cada diez personas.

¿El gluten es inflamatorio?

Cada vez más nutricionistas tienden a pensar que la sensibilidad al gluten está enormemente infradignosticada. La experiencia en la consulta les confirma que con frecuencia las personas con molestias digestivas y otros síntomas como fatiga o niebla mental mejoran cuando suprimen el gluten de su alimentación.

La nutricionista Lucía Redondo explica, por ejemplo, que el gluten no se digiere bien, puede afectar a la permeabilidad intestinal e, incluso, al sistema nervioso.

Algunas personas que sufren enfermedades autoinmunes mejoran cuando suprimen el gluten. Sin embargo, todo esto no quiere decir que las personas sanas deban renunciar al consumo de cantidades razonables de alimentos con gluten. Un estudio de la Universidad de Harvard, por ejemplo, no halló relación entre el consumo de gluten y la inflamación intestinal en personas no celiacas.

Por tanto, las personas que tienen alguna molestia deben buscar consejo médico antes de tomar una decisión precipitada sobre el gluten. Hay que tener en cuenta que en nuestra cultura el trigo es un alimento de consumo diario para muchas personas y que eliminarlo de la dieta significa modificar sustancialmente nuestras costumbres alimentarias.

Deportistas que evitan el gluten

Es curioso que algunos deportistas de élite, que tienen un control muy preciso del estado de su cuerpo, aseguren que su rendimiento ha mejorado y las molestias digestivas y músculoesqueléticas han disminuido después de abandonar el gluten. Es el caso, por ejemplo, del futbolista del Real Madrid y de la selección Dani Carvajal, o del tenista Novak Djokovic.

No existen estudios científicos que prueben que, en general, una dieta sin gluten pueda mejorar el rendimiento deportivo. Concretamente, un estudio realizado en 2015 con ciclistas de fondo mostró que no había diferencia en su rendimiento y sensaciones siguiendo una dieta con gluten o sin gluten.

Sin embargo, Alessio Fasano, director del Centro de Investigación Celíaca del Hospital General Infantil de Massachusetts, explica en un artículo en The Washington Post que, desde el punto de vista nutricional, el gluten es prescindible.

De hecho, el ser humano se ha alimentado sin gluten durante el 99,9% de su existencia como especie. Solo incorporamos el gluten cuando empezamos a cultivar cereales hace unos 10.000 años. Fasano dice que nuestro cuerpo no posee las enzimas digestivas necesarias para descomponerlo bien: “Comer mucho gluten es como pedirle a tu sistema gastrointestinal que haga una misión imposible: digerir algo que no es digerible".

Para la mayoría de las personas, la clave puede estar en la cantidad. Si te encuentras perfectamente, no hace falta tomar ninguna medida, pero si sientes molestias que el médico no puede explicar, puede tener sentido probar a consumir menos gluten durante una temporada, sin obsesionarse.

Puede ser tan sencillo como reducir la frecuencia y el tamaño de las raciones al consumir pan, pasta, pizzas, galletas, etc, sustituyendo esos alimentos por arroz, maíz, mijo, trigo sarraceno, quinoa, legumbres y patatas. Lo importante es que sigas obteniendo la energía que necesitas con una dieta equilibrada.