Te hace falta algún suplemento

La oferta de suplementos dietéticos o alimenticios es enorme. A las vitaminas, minerales y aminoácidos se suman cientos de sustancias, que generalmente proceden de las plantas, con potenciales efectos positivos en el organismo. Pero, ¿quién se puede beneficiar de los suplementos y cuáles son realmente beneficiosos? 

¿Quién necesita tomar un suplemento? 

Uno de los objetivos de los suplementos es resolver o prevenir deficiencias de nutrientes esenciales que pueden causar problemas de salud. Por ello, pueden ser prescritos por el médico para tratar, por ejemplo, una anemia con un suplemento de hierro o de vitamina B12. 

Una persona sana que se alimenta adecuadamente, que incluya en su dieta suficientes frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y grasas saludables, no necesita tomar un suplemento. Si la dieta proporciona todos los nutrientes que se necesitan en cantidades adecuadas, obtener una dosis extra mediante un suplemento probablemente no va a producir ningún efecto. 

Los nutricionistas advierten que no es una buena idea descuidar la alimentación y confiar en los suplementos para conseguir los nutrientes que se necesitan. Cada alimento proporciona decenas de nutrientes que se suman e interactúan para mantener la salud del organismo y no sería posible conseguir el mismo resultado con una combinación de pastillas.   

Deficiencias de nutrientes más frecuentes  

Sin embargo, los estudios muestran que en buena parte de la población no consigue determinados nutrientes en las dosis adecuadas. El proyecto EURRECA, financiado por la Unión Europa, ha detectado ingestas insuficientes de vitamina C, vitamina D, ácido fólico, calcio, selenio y yodo. Estas deficiencias son especialmente preocupantes cuando afectan a niños, adolescentes y mujeres embarazadas. Para evitarlas, la medida más recomendable es mejorar la alimentación, pero tomar un suplemento multivitamínico de calidad es una garantía añadida. 

Probablemente la deficiencia más común es la de vitamina D. Los estudios sugieren que el 50% de los europeos tiene niveles deficientes de este nutriente, cuyos niveles no solo dependen de los alimentos, sino también de la exposición de la piel a la luz del sol. Las personas que pasan la mayor parte del día en espacios interiores están en riesgo de sufrir deficiencia.  

Por otra parte, las personas que siguen dietas que renuncian a alguna categoría de alimentos pueden requerir la suplementación. Es el caso de los veganos, que no consumen ningún alimento de origen animal, por lo que no pueden conseguir vitamina B12. Estas personas deben tomar un suplemento diario o semanal de este nutriente. 

Síntomas de las deficiencias más comunes 

Una deficiencia nutricional solo se puede confirmar mediante analíticas de sangre específicas. No obstante, algunos síntomas pueden hacernos pensar en que la causa puede ser una carencia.   

• Proteínas: sensación de falta de energía, pérdida de volumen muscular, tendencia a sufrir infecciones, retención de líquidos. 
• Hierro: somnolencia, falta de concentración, palidez de las mucosas, falta de aliento.  
• Magnesio: nerviosismo, mareos, calambres musculares, sobre todo en las pantorrillas. 
• Ácido fólico: cansancio, hormigueos o falta de sensibilidad en las extremidades, diarrea. 
• Vitamina D: debilidad muscular, osteoporosis, alteraciones inmunitarias.  

• Vitamina B12: cansancio, falta de concentración, palidez, alteraciones en las mucosas, hormigueos en las extremidades. 

Pueden mejorar el funcionamiento del organismo 

Otro objetivo de los suplementos es favorecer el desarrollo óptimo de los procesos fisiológicos. Con este fin se pueden utilizar nutrientes esenciales y sustancias que, sin serlo, poseen determinadas propiedades. Por ejemplo, los suplementos antioxidantes que ayudan a reducir el daño que causan los radicales libres en el organismo se encuentran entre los más consumidos. 

Es frecuente que los deportistas de élite tomen, por ejemplo, batidos de proteínas y sustancias antioxidantes después del entrenamiento o la competición para favorecer el desarrollo muscular y la recuperación. 

¿Qué nutrientes pueden ayudar a los deportistas? 

Existen decenas de suplementos que los deportistas pueden tomar, pero solo algunos cuentan con suficiente evidencia científica de su eficacia. Si se decide tomar uno, hay que seguir las recomendaciones del fabricante en cuanto a la dosis.   

Calcio 

Es importante para mantener la salud ósea, así como una gran cantidad de funciones corporales. La principal fuente de calcio en la dieta son los productos lácteos, pero también se encuentra en el tofu, el brócoli, las verduras de hoja verde, las almendras, las semillas de sésamo o las legumbres.  

Si se toma en forma de suplemento es mejor tomar varias pequeñas dosis al día y no tomarlos con café o con suplementos de hierro o alimentos muy ricos en este mineral.  

Hierro 

El hierro es necesario, entre otras funciones, para el transporte del oxígeno hasta los músculos y los órganos. La carne es rica en este mineral, pero también son alimentos recomendables las legumbres, las nueces y otros frutos secos, los cereales integrales y las hojas verdes. Además de las almejas, los berberechos y las chirlas que son uno de los alimentos muy ricos en hierro. Si estos alimentos se combinan con una fuente de vitamina C (naranjas, kiwis, pimiento rojo crudo, por ejemplo), se maximiza la absorción. No es recomendable tomar suplementos de hierro sin control médico.  

Magnesio 

Una deficiencia de este mineral puede provocar un rendimiento deficiente y la incapacidad de recuperarse después de un entrenamiento intenso. Las fuentes de magnesio incluyen legumbres, almendras y otros frutos secos y semillas, cereales integrales, hojas verdes y cacao puro.  

Vitamina B12 

Dado que esta vitamina se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal, los atletas veganos en particular deben asegurarse de tomar un suplemento diario o semanal de este nutriente esencial para convertir los carbohidratos en energía cuando hacemos ejercicio. 

Vitamina D 

Es esencial para la absorción adecuada de calcio y también para la función inmunitaria y muscular. Esta vitamina se obtiene principalmente a través de la exposición de la piel al sol. También se puede obtener una parte de los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa (si se permite el pescado) y los champiñones. 

Ácidos grasos omega-3 

Contribuyen a reducir la inflamación, por lo que es importante para la recuperación de entrenamientos duros o lesiones. El pescado graso es la mejor fuente, pero si esa no es una opción, se puede obtener de nueces, semillas de cáñamo o lino molidas, o un suplemento a base de aceite de pescado o algas. 

Beta-alanina 

Este aminoácido se encuentra en el pescado y la carne, y se sintetiza también en el hígado a partir de otros aminoácidos. Puede reducir las molestias musculares y aumentar la resistencia muscular al inhibir el ácido láctico, lo que podría aumentar el rendimiento de los corredores de larga distancia. 

Creatina 

Puede mejorar la capacidad al realizar ejercicio de alta intensidad a corto plazo y la capacidad de realizar series repetidas de alta intensidad. Si bien los levantadores de pesas y los velocistas lo utilizan principalmente para maximizar la potencia explosiva y desarrollar músculo, investigaciones más recientes sugieren que puede proporcionar algún beneficio a los atletas de resistencia. 

Nitrato 

Suele tomarse en forma de jugo de remolacha antes del entrenamiento o la competición. El cuerpo convierte el nitrato en óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos, facilitando la llegada del oxígeno al músculo. En otras palabras, sientes que puedes llegar más lejos y más rápido. Una advertencia: tomar demasiada remolacha puede teñir de rojo la orina.   

Bicarbonato de sodio 

Se toma para tratar las digestiones pesadas, pero los atletas lo usan a menudo en carreras cortas e intensas para reducir los efectos de la acumulación de ácido y el agotamiento. Pero hay que tener en cuenta que puede producir molestias estomacales.   

​Proteínas 

Los suplementos de proteínas en polvo que se toman en forma de batido son populares entre los deportistas. Si se consumen entre 30 y 90 minutos después del entrenamiento o la competición, pueden reducir los marcadores de daño muscular y optimizar la recuperación y el crecimiento de los músculos. Es importante elegir productos de calidad con la menor cantidad posible de aditivos, azúcares y edulcorantes.  

Para finalizar, es necesario subrayar que los suplementos alimenticios no deben ser utilizados como medicinas para el autotratamiento de molestias. Si se siente cansancio, algún dolor o síntoma extraño, siempre es necesario acudir al médico.